Se kontaktoplysninger og profil for Bobby Zachariae

Alle mennesker kommer ud for belastende og stressende situationer. Da stress som regel er forbundet med følelsesmæssig og fysisk ubehag, forsøger vi at reagere på måder, som kan reducere ubehaget og håndtere situationen.

Igennem livet, og ikke mindst igennem vores opvækst, lærer vi forskellige måder at håndtere stress på. Det kaldes i den psykologiske faglitteratur for mestring (eng.: coping). Psykologen Richard Lazarus har defineret mestring af stress som den proces, hvorigennem mennesker forsøger at håndtere den oplevede ubalance mellem de krav, som de vurderer, den stressende situation indebærer, og de ressourcer, de oplever at have, hvormed de kan tackle en stress situationen. Mestring bliver ofte forstået som et positivt begreb, men er dog i faglitteraturen et mere neutralt begreb.

Afhængig af situationen kan nogle af vores mestringsstrategier være mere hensigtsmæssige end andre. Det bør ligeledes understreges, at mestring repræsenterer vores forsøg på at håndtere situationen og ikke nødvendigvis betyder, at problemet løses.

Man skelner ofte mellem såkaldt aktiv og passiv mestring af stress. Aktiv mestring skal heller ikke forstås som hverken positiv eller negativ, men beskriver vores adfærdsmæssige reaktioner i forbindelse med stressende situationer. Hvis vi handler for at gøre noget ved problemet, søger råd hos andre eller forsøger at undgå situationer eller personer, der minder os om problemet, er der tale om aktiv mestring. Passiv mestring refererer til vores tanke- og følelsesmæssige reaktioner i forbindelse med stress. Det kan være at forsøge at tænke på noget andet, analysere problemet eller omdefinere situationen, så vi ikke længere oplever den som et problem.

Problemfokuseret mestring af stress er forsøg på at gøre noget ved selve problemet, som er årsag til stress, mens følelsesorienteret mestring er forsøg på at regulere vores følelsesmæssige reaktion på problemet. Problemfokuseret mestring er vores forsøg på at mindske de krav, som den stressende situation indebærer, eller vores bestræbelser på at anvende og udvide de ressourcer, vi har til rådighed til at tackle situationen. Det kan være at sige et stressende job op, planlægge sin tid, tale med personer, som har betydning for ens situation, eller opsøge en læge, advokat, psykolog eller anden professionel for at få hjælp til at løse problemet. Følelsesorienteret mestring indebærer forsøg på at håndtere ubehag og negative følelser, som opstår i stressende situationer. Følelsesorienteret mestring kan både ske igennem adfærd og tankemæssige processer. Adfærdsmæssig følelsesorienteret mestring kan være at opsøge følelsesmæssig støtte fra ens sociale netværk, dyrke idræt eller se fjernsyn for at blive afledt fra at tænke på problemet, eller ryge, drikke alkohol eller tage narkotiske stoffer for at dulme ubehag ved stress.

Læs mere ved at klikke her: Stress Symptomer og Stress

Kognitive eller tankemæssige mestringsstrategier handler om, hvordan vi tænker på problemet. En form for stress mestring kan bestå i at forsøge at omdefinere problemet ved at forsøge at se det positive i en situation præget af stress. Hvis man har mistet en pårørende, som var højt oppe i alderen, kan nogle vælge at sige: ”Hun var også gammel og havde levet et godt liv.” Benægtelse er en særlig form for omfortolkning. Nogle personer, der er blevet diagnosticeret med en livstruende sygdom, reagerer med at nægte, at der er tale om noget alvorligt. Benægtelse og lignende former for mestring er undgåelsesstrategier eller forsvarsmekanismer, som vi ofte bruger, når situationen er så belastende eller smertefuld, at vi ikke føler os i stand til at blive konfronteret med den.

Generelt er vi forskellige med hensyn til de mestringsstrategier, vi bruger. Hver især har vi imidlertid tendens til at anvende den eller de samme mestringsstrategier i forbindelse med bestemte stresssituationer. Når vi står over for et problem, bruger vi ofte de samme strategier, som vi har brugt tidligere. Vi bruger sjældent en bestemt form for mestring, men som regel en blanding af problemfokuserede og følelsesorienterede strategier, ligesom de strategier, vi bruger på kort sigt, er anderledes end dem, vi bruger under længerevarende stresssituationer.

Principielt kan man ikke udpege nogle mestringsstrategier for stress som enten gode og dårlige. Hvilke mestringsstrategier der er mest hensigtsmæssige, afhænger både af situationen og personen. På baggrund af forskningen kan man dog pege på nogle tommelfingerregler:

1.    
Generelt tenderer personer mod at anvende problemfokuserede mestringsstrategier, når de oplever, at den belastende stress situation er påvirkelig, og når de mener, at de enten selv eller i deres omgivelser har de ressourcer til rådighed, som er nødvendige for at ændre situationen i positiv retning.

2.    
Omvendt har vi tendens til at anvende følelsesorienteret mestring, når vi ikke tror på, at vi kan gøre noget ved den belastende situation. Det kan være, fordi situationen ikke kan påvirkes (et dødsfald i familien, eller når vi ikke føler, at vi har de nødvendige ressourcer til at påvirke situationen). En medarbejder, som uden held har forsøgt at tilfredsstille sin overordnede, kan beslutte sig for, at han eller hun ikke har brug for anerkendelse fra sin overordnede.
3.    
Undgåelsesstrategier – som benægtelse eller forsøg på at lade sig aflede af andre aktiviteter – kan være hensigtsmæssige strategier, når stress situationen er så belastende, at man ikke har ressourcer til at forholde sig til den. Undgåelses-strategier har vist sig at være mest effektive i den første tid af en længerevarende stresssituation. På længere sigt er opsøgende og problemfokuseret mestring mest hensigtsmæssig.

Har du uhensigtsmæssige tankemønstre

Grundforestillinger: Nyere psykologiske teorier fokuserer på betydningen af vores tankemønstre for stress og psykologiske og sociale vanskeligheder. De peger på, at psykiske problemer ofte hænger sammen med, at vi af forskellige grunde har udviklet bestemte uhensigtsmæssige og ofte irrationelle grundforestillinger om os selv, livet og andre mennesker. Aron Beck, grundlæggeren af såkaldt kognitiv terapi, omtaler vores grundforestillinger som skemaer, som vi anvender til at forstå og fortolke de begivenheder, vi kommer ud for. Uhensigtsmæssige skemaer er ofte uklare, fordømmende og overgeneraliserende. De kan være et resultat af, at vi har overdrevet eller overgeneraliseret bestemte oplevelser og erfaringer. Da vores grundforestillinger overvejende er et resultat af vores erfaringer, kan de også justeres og aflæres igen.

Indre negativ dialog: Vores uhensigtsmæssige grundforestillinger bliver særligt tydelige, når vi befinder os i udfordrende og belastende situationer præget af stress. Når vi oplever stress symptomer og stress, har vi en tendens til indre negativ dialog, hvor vi taler med os selv, kritiserer os selv eller skælder andre ud. Vores grundforestillinger udløser også indre billeder eller sanseforestillinger. Den indre dialog og de indre forestillinger har tendens til at blive selvopfyldende forudsigelser, da de påvirker vores reaktioner og adfærd der viser symptomer på stress. Tænk på en kommende eksamen eller jobsamtale. Hvis jeg er usikker på mig selv og tænker pessimistisk, vil jeg have en tendens til at forestille mig, at det går galt, at klappen går ned, og at modparten ikke vil bryde sig om mig. Det kan resultere i, at jeg reagerer hæmmet, indelukket og mere usikkert i situationen, end der objektivt er     grund til. Hvis jeg forventer, at det går galt, øger det risikoen for, at det faktisk går galt. Omvendt: Hvis jeg har et rimeligt selvværd og forestiller mig, at det nok skal gå, får jeg overskud til at agere mere hensigtsmæssigt på stress i situationen. Hvis vi ikke bliver gjort opmærksomme på det, er vi sjældent direkte bevidste om vores grundforestillinger, forventninger og indre dialog. Når vi bliver opmærksomme på dem, har vi mulighed for at ændre vores forestillinger som kan afhjælpe stress.

Uhensigtsmæssige tankemønstre: De tankemønstre, som er særligt uhensigtsmæssige, aktiveres i potentielt belastende og udfordrende situationer, fremmer negative tanker, følelser og stress og mindsker vores evne til at håndtere den stressende situation. En række almindelige uhensigtsmæssige tankemønstre er:

Sort-hvid, enten-eller-tænkning: Et eksempel er at betragte alt andet end 100 procent succes som fiasko, for eksempel Enten består jeg eksamen, eller også er jeg en total fiasko! eller Jeg spildte rødvin på mit tøj, nu er hele aftenen ødelagt! eller Hvis jeg ikke får det job, er hele mit liv ødelagt! Sådanne tankemønstre kan øge stress og utilfredshed og mindsker vores evne til at reagere fleksibelt.

Overdreven selvkritik: Urealistiske krav til os selv om at være perfekte betyder, at vi fordømmer og kritiserer os selv, og får lavt selvværd og mistrives. Jeg burde have kunnet løse den opgave, jeg er en værdiløs person eller min søn fik dårlige karakterer til eksamen. Det er min skyld. Jeg burde have støttet ham. Jeg er en dårlig forælder.

Irrationel bør-tænkning: Irrationelle standarder for korrekte følelser og kor-rekt adfærd fremmer stress og kan forhindre os i at løse problemer eller få tilfredsstillet vores behov, for eksempel Jeg bør ikke sige, hvad jeg egentlig me-ner, for så kan han blive stødt, og man bør ikke gøre andre mennesker kede af det eller Ekspedienten gav mig for lidt tilbage, og det irriterer mig, men man bør ikke hænge sig i småting eller Jeg har virkelig ikke tid til at gå til det arrangement, men man kan ikke tillade sig at sige nej, når man er blevet inviteret.

Forhastede konklusioner: Vi gør os ofte unødvendige bekymringer, når vi drager konklusioner uden at undersøge, om der er objektivt belæg for vores antagelser. For eksempel Min mand lød kort for hovedet i telefonen, han må være vred på mig eller Min datter ringede ikke som aftalt, der må være sket en ulykke eller Hvis jeg ikke havde fået børn, havde jeg fået en strålende karriere eller Det er min chefs skyld, at jeg ikke løste opgaven ordentligt, han vejledte mig ikke ordentligt. Pointen er: Det er muligt, at jeg har ret, men jeg bør ikke drage forhastede konklusioner, før jeg ved, om der er reelt belæg for dem.  

Urealistiske ønsker og forventninger kan medføre stress: Når vi har urealistiske forventninger til tilværelsen, til andre mennesker og os selv, er vi dømt til at blive skuffede. Hvis vi forventer, at vores parforhold, vores karriere, vores børn og vores livsomstændigheder skal være lykkelige og perfekte, bliver vi skuffede, deprimerede og vrede. For eksempel Min søn fik ikke topkarakter til sin eksamen. Jeg er skuffet over hans indsats eller Hvis børnene skændes, er hele min ferie ødelagt eller hvis mit hjem ikke er perfekt, skammer jeg mig og har ikke lyst til at invitere gæster.

Pessimisme: Forskning peger på, at pessimistiske personer har tendens til at bruge bestemte tankemønstre i forbindelse med negative oplevelser og begivenheder der kan medføre stress eller symptomer på stress. Eksempel: Hvis en pessimistisk anlagt person har søgt om lønforhøjelse, men fået afslag, vil han eller hun have tendens til at tænke globalt (Det er typisk, der er ingenting, der lykkes for mig), konstant (Jeg kan lige så godt lade være, det vil aldrig være muligt at opnå lønforhøjelse i dette firma) og internt (Det er klart, at jeg med mine evner og kvalifikationer ikke kan komme i betragtning til lønforhøjelse). Når noget mislykkes, har pessimisten altså tendens til at tænke, at der er tale om en generel regel, at det altid vil være sådan, og at det skyldes træk ved ham eller hende selv.

Hensigtsmæssige tankemønstre: Ligesom man kan identificere uhensigtsmæssige tankemønstre, kan man pege på måder at tænke på, der generelt øger trivsel og tilfredshed og mere fleksible og realistiske måder at fortolke og håndtere livets udfordringer på:

Optimisme: Modsat pessimisten har optimistiske mennesker tendens til at tænke lokalt (O.k., jeg fik ikke lønforhøjelse, men heldigvis er der så meget andet, der lykkes for mig), midlertidigt (Det var åbenbart ikke min tur denne gang, men næste gang skal det nok lykkes) og eksternt (Ærgerligt, at firmaet ikke havde råd til at give mig lønforhøjelse). Når noget mislykkes, har optimisten tendens til at tænke, at det er en undtagelse, at det vil lykkes næste gang, og at det skyldes ydre omstændigheder.

Realitetstjek: En måde at bearbejde og justere vores uhensigtsmæssige tankemønstre på er at foretage forskellige former for realitetstjek, eksempelvis:

Adskil person og adfærd: Når dit forehavende mislykkes, tænk over: Hvad er der ved min konkrete adfærd i en stress situationen, der gjorde, at det ikke lykkedes, i stedet for at tænke det som en egenskab ved din person som helhed. Når andre mennesker udviser negativ adfærd, fokuser på adfærden i stedet for at betragte det som en egenskab ved deres person. Man kan påvirke andres adfærd, ikke ændre deres personlighed!

Vurder den foreliggende dokumentation: Drag ikke forhastede konklusioner, men forhold dig til de faktuelle forhold. For eksempel: Hvis du forestiller dig, at din overordnede er utilfreds med dig, stil dig selv spørgsmålene: Hvad vil jeg acceptere som tilstrækkelig dokumentation for, at dette faktisk er tilfældet? Hvad foreligger der aktuelt af dokumentation for, at min forestilling eller fantasi er korrekt? Hvad vil jeg gøre for at skaffe tilstrækkelig viden?

Anvend samme standard for dig selv som for andre: Stiller du særligt høje eller lave krav til dig selv? Spørg dig selv: Hvis hvilken som helst anden person havde stået i den samme situation, ville jeg stille de samme krav til vedkommende?

Overvej den fulde, realistiske konsekvens: Ved negative begivenheder, tænk over: Hvad er det værste ved det, der sket? Stil derefter dig selv spørgsmålet: Og hvad så? For eksempel: Jeg fik ikke lønforhøjelse! Stil dig selv spørgsmålet: Og hvad så? Måske er svaret: Det betyder, at vi må vente til næste år med at købe en ny bil. Stil så spørgsmålet igen: Og hvad så?, indtil du løber tør for svar. Ved katastrofetænkning og irrationelle, negative fantasier, stil dig selv spørgsmålet: Hvor ofte er min fantasi egentlig gået i opfyldelse?

Spørg andre: Præsenter dine negative konklusioner, forestillinger, fantasier og bekymringer for andre og spørg dem, hvad de tænker, når de hører dem.

Positiv omformulering: Anvend positive omformuleringer. Stress og negative følelsesmæssige reaktioner handler først og fremmest om vores oplevelse og fortolkning af virkeligheden, ikke virkeligheden i sig selv. Stil eksempelvis følgende spørgsmål: Hvis der skulle være noget positivt ved situationen, hvad kunne det være? og Kunne det være gået værre? og Hvad har jeg lært af situationen, og hvad vil jeg gøre anderledes næste gang? og Hvad er der af gode ting i mit liv lige nu?

Fordele og ulemper ved mine tankemønstre: Selvom vores uhensigtsmæssige tankemønstre er forbundet med ulemper og omkostninger for os som kan føre til stress, kan grunden til, at vi fastholder det pågældende tankemønster, somme tider være, at det er forbundet med visse fordele. For eksempel: Hvis jeg undlader at søge om lønforhøjelse, fordi jeg forestiller mig, at det aldrig vil lykkes for mig, eller fordi jeg tænker, at jeg ikke fortjener det, kan det hænge sammen med, at jeg ønsker at slippe for det øgede ansvar, jeg frygter vil følge med at få højere løn, og som jeg ikke tror, jeg kan leve op til. Hvis vi analyserer det nærmere, vil omkostningerne ved vores uhensigtsmæssige tankemønstre ofte være større end fordelene.

Coaching og mental træning: God terapi, stresscoaching og personlig stressrådgivning handler ikke om at give gode råd eller færdige svar, men derimod om at stille gode spørgsmål, der udfordrer vores uhensigtsmæssige tankemønstre og stimulerer os til at tænke anderledes. Mental træning er teknikker, der instruerer os i at undersøge vores tankemønstre, fantasier og forestillinger og giver os mulighed for at forestille os situationen ud fra en anden synsvinkel. Såkaldte visualiseringsteknikker kan bruges til stresshåndtering ved at bryde vores negative forestillinger og selvopfyldende forudsigelser og lade os forestille os, hvordan vi kan reagere optimalt i den negative eller frygtede stressende situation.

Bobby Zachariae guidede Lydbog/CD kan købes ved at klikke på linket herunder:
Bobby Zachariae - Lær at håndtere stress

Ugens artikel, som du lige har læst, er af Bobby Zachariae, cand. Psyk. og dr. med. med speciale i sundhedspsykologi, og er et sammendrag af kapitlet Mestring af stress fra bogen “Trivsel og håndtering af stress”. Med bogen følger en cd med visualiseringsøvelser indtalt af forfatteren, som træner dig i håndtering af stressende situationer.