Se kontaktoplysninger og profil for Bobby Zachariae

Hvad betyder søvn for psykisk og fysisk helbred og hvordan behandles søvnproblemer?

Søvnproblemer
Stadig flere mennesker i de moderne samfund oplever søvnproblemer. Det drejer sig først og fremmest om, hvad man i fagsproget omtaler som ”insomni”, dvs. længerevarende vanskeligheder med at falde i søvn, ufrivillig opvågning om natten, tidlig opvågnen om morgenen og generelt forringet søvnkvalitet, som betyder at vi føler os uudhvilede når vi står op om morgenen og er trætte og mangler energi i løbet af dagen. Man skelner sædvanligvis mellem såkaldt primær og sekundær insomni. Mens primær insomni hænger sammen med psykologiske og adfærdsmæssige forhold, f.eks. uhensigtsmæssige sovevaner, uhensigtsmæssige tanker om søvn og belastende livsomstændigheder som fremmer fysiske og psykiske stress reaktioner, der gør det vanskeligt at falde i søvn, skyldes sekundær insomni først og fremmest fysiske eller psykiske sygdomme eller problemer, f.eks. stress eller depression.

Større befolkningsundersøgelser peger på, at mellem 9 og 30 procent af befolkningen oplever symptomer på insomni, mangel på søvn, mens mellem 6 og 10 procent har insomni i særlig alvorlig grad. Ældre mennesker ser ud til at opleve flere søvnproblemer, ligesom kvinder ser ud til at have større risiko end mænd for at udvikle insomni. Søvnproblemer er endnu mere udbredte blandt personer med nuværende og tidligere sygdomme. F.eks. ser op til halvdelen af tidligere kræftpatienter ud til at opleve betydelige søvnproblemer.

Betydning for trivsel og helbred

Når man i de senere år er begyndt at interessere sig for forbindelsen mellem stress, søvn og søvnproblemer, skyldes det bl.a., at man i stigende grad blevet opmærksom på, at mængden af og kvaliteten af vores søvn kan have betydning, ikke kun for vores trivsel og livskvalitet, men også for vores psykiske og fysiske helbred. F.eks. ved man, at mens depression er forbundet med søvnproblemer, særligt tidlig opvågnen om morgenen, så kan søvnproblemer igennem længere tid selv øge risikoen for at udvikle depression.

Søvnen har altså en styrkende indvirkning på biologiske processer som har stor betydning for vores helbred og velbefindende. F.eks. har man fundet, at søvnproblemer i form af forstyrret døgnrytme betyder at stress og søvnmangel påvirker vores immunforsvar. Man har også fundet tegn på, at søvnmangel øger mængden af kalorier vi spiser og er forbundet med øget risiko for overvægt. Omvendt kan mængden af det vi spiser, kalorieindholdet af det vi spiser og tidspunkterne vi spiser på også påvirke vores søvnmønster. Undersøgelser har f.eks. vist, at personer, der går sent i seng, spiser mere, spiser mere fedtholdig kost og færre grøntsager og har højere BMI (et hyppigt anvendt mål for kropsvægt, der tager højde for højde og alder).

Både for lidt og for meget søvn kan være et problem. I en række større udenlandske befolkningsundersøgelser, hvor man har fulgt i alt over 1,3 millioner personer, har man således fundet, at personer, der sov mindre end 6 timer, og personer, der sov mere end 8 timer har større risiko for at dø tidligere, end de personer der sov mellem 6 og 8 timer. I en større undersøgelse af ældre fandt man desuden at personer, der havde særligt vanskeligt med at falde i søvn, havde større risiko for at dø i undersøgelsesperioden.

Hvor meget søvn har vi brug for?

På trods af de ovennævnte tal, skal man dog ikke gå i panik, hvis man har søvnproblemer. Vi er ret robuste og kan generelt tåle lange perioder med for lidt søvn. Desuden er vi ret forskellige mht. søvnbehov. Nogle mennesker har brug for 8 timer, de fleste for ca. 7 timer, mens andre kun har brug for forholdsvis lidt søvn. Det afgørende er, om man føler sig frisk og udhvilet, når man vågner, og føler at man har tilstrækkelig energi i løbet af dagen. Undersøgelser peger desuden på, at mange mennesker med søvnproblemer faktisk sover mere end de tror. Man kan måske opleve, at ”jeg ikke har lukket et øje i nat”, mens man i virkeligheden kan have fået adskillige timers søvn.

Årsager til søvnproblemer

Mens nogle søvnproblemer som nævnt skyldes fysiske problemer som smerter eller svær overvægt, hænger mange menneskers søvnproblemer først og fremmest sammen med psykiske og adfærdsmæssige forhold. Stress er forbundet med øget risiko for søvnproblemer. Når vi er oplever stress i forbindelse med arbejde eller andre udfordrende og belastende livsomstændigheder, udskiller kroppen bl.a. stresshormoner, der skal fortælle os, at der er ”fare på færde”, og at vi skal være vågne og opmærksomme. De fleste mennesker har således oplevet forbigående søvnvanskeligheder i forbindelse med belastende perioder i deres liv. For manges vedkommende går søvnproblemerne over af sig selv, når problemerne er løst. For andre kan søvnproblemerne ”bide sig fast” og blive kroniske.

Det skyldes bl.a., at det ikke at kunne falde i søvn i sig selv kan være stressende og resultere i en ond stress cirkel. Personen har lært at forbinde sengen og soveværelset med negative tanker om søvn, som giver øget opmærksomhed på søvn, som igen øger stresstilstanden, der gør det vanskeligt at falde i søvn. Hos nogle mennesker bliver det et dominerende tema i deres dagligdag, hvor mange af deres tanker kommer til at dreje sig om frygt for ikke at kunne falde i søvn eller bekymringer for ikke at kunne fungere i løbet af dagen pga. søvnmangel. Det giver stress. Personen gør så andre ting, som bidrager til at forværre problemerne, f.eks. sover i løbet af dagen eller går tidligt i seng uden at være tilstrækkeligt søvnig i håb om at kunne falde i søvn. Mens stress er en vigtig årsag til søvnproblemer, kan andre have udviklet søvnproblemer gradvist over længere tid pga. uhensigtsmæssig livsstil og uheldige sovevaner, f.eks. usunde kostvaner, for meget kaffe, the og cola, støj og lys i soveværelset, manglende motion eller tendens til at tage arbejde med i seng, f.eks. checke e-mails sent om aftenen osv. 

Behandling af søvnproblemer

Mange tilfælde af søvnproblemer bliver ikke behandlede, og mennesker, der søger læge for deres problem, bliver ofte tilbudt sovemedicin. Mens sovemedicin kan løse problemet på kort sigt, er langtidsvirkningen tvivlsom, da der er betydelig risiko for tilvænning, afhængighed og bivirkninger i form af døsighed i dagtimer og angst og depressive symptomer. Søvneksperter er derfor enige om, at ikke medicinsk søvnbehandling skal forsøges først, når det er muligt.

Heldigvis foreligger der efterhånden god dokumentation for en række psykologiske søvnbehandlinger. De mest almindelige metoder er: 1) stimulus-kontrol terapi, 2) søvn-restriktion, 3) kognitiv terapi, 4) afspændingsteknikker og mindfulness, 5) patient-undervisning i søvn-hygiejne med fokus på at fremme hensigtsmæssige søvn-relaterede vaner og livsstil, og 6) forskellige kombinationer af disse behandlinger. Disse kombinationer omtales ofte som kognitiv adfærdsterapi. Fælles for de psykologiske behandlinger er, at de fokuserer på at ændre forskellige psykologiske og adfærdsmæssige forhold, som kan bidrage til at vedligeholde eller forværre søvnproblemerne.

Stimulus-kontrol-behandling går kort fortalt ud på at (gen)lære hjernen at forbinde soveværelset og sengen med oplevelsen af søvnighed og et regelmæssigt søvn-vågen-mønster. Behandlingen instruerer personen i at følge fem overordnede instruktioner: 1) Gå kun i seng, når du er søvnig. Det er ikke nok at være træt, man skal være søvnig. 2) Forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn (f.eks. efter 20 eller 30 minutter) og gå først i seng igen, når du er søvnig. 3) Undgå alle ikke-søvn-relaterede aktiviteter i soveværelset, f.eks. at spise, se TV, checke E-mails, planlægge morgendagens aktiviteter osv. (en undtagelse er sex). 4) Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter – uanset hvor meget eller hvor lidt du har sovet om natten. 5) Undgå at sove i løbet af dagen. Det sidste kan være vanskeligt i starten for nogen patienter, og man slækker ofte på kravet i starten af behandlingen.

Mennesker med søvnproblemer ligger ofte længe i sengen, før de kan falde i søvn, og forbliver liggende i sengen, hvis de vågner tidligt. De sover med andre ord betydeligt færre timer, end de ligger i sengen, hvilket er en af kernerne i deres søvnproblem. Stimulus-kontrol-behandling kombineres derfor ofte med søvn-restriktion, hvor man til at begynde med nedbringer antallet af timer, personen ligger i sengen. Det betyder, at personen bliver mere søvnig, når han eller hun går i seng, og falder i søvn tidligere. Når personen ligger vågen i passende kort tid, kan man så igen gradvist øge antallet af timer i sengen.

Andre behandlinger fokuserer på at undervise personen i at forbedre sine søvnvaner og livsstil mhp. at reducere adfærd, der fremmer stress, søvnløshed, og fremme adfærd, der fremmer søvn. Blandt anbefalingerne er at undgå stimulanser som koffein, nikotin og alkohol (det sidste fremmer søvnighed men giver en mere urolig søvn), være fysisk aktiv, sørge for en behagelig seng, passende temperatur og mørke, samt at gå i seng og stå op på faste tidspunkter.

Endelig har man fundet god virkning af såkaldte kognitive behandlinger, der afhjælper de tanker og følelser, som stresser og modvirker søvn, herunder uhensigtsmæssige tanker om søvn og andre bekymringer, der holder én vågen. Man har også fundet god dokumentation for effekter af forskellige  mindfulness og afspændingsteknikker, der hjælper personen til at spænde af og slappe af og dermed nedbringe den psykiske og fysiske tilstand af aktivering, som modvirker søvn.

En af udfordringerne er, at der kun findes få behandlere med forstand på ikke-medicinsk søvn-behandling. Heldigvis har undersøgelser dog vist, at forskellige selvhjælps-udgaver af de ovennævnte behandlinger kan være virksomme. Et eksempel er ”Sov Godt – redskaber til håndtering af søvn-problemer”, som er et kombineret søvnbehandlingsprogram, der består af instruktioner i at kortlægge søvnproblemets omfang, årsager til søvnproblemerne og en række visualiseringsøvelser på to cd-er. 

Bedste hilsner

Bobby Zachariae, professor, cand. psych., dr.med