Stress - Stress symptomer og Stress test – har du stress?

Velkommen til Levlykkeligts tema om stress 

For at give dig en nuanceret indføring i de forskellige problematikker der er omkring stress, så har vi opdelt emnet i et dagligdags og fagligt fokus. Den faglige indføring følger lige herunder hvor du også finder links til mere specifikke stressrelaterede emner som fx, symptomer på stress, stress test, og stress på arbejdspladsen m.fl.

Den dagligdags tilgang består af baggrundsartikler fra anerkendte stresseksperter, og løbende indlæg fra en bred vifte af eksperter med speciale i stress med fokus på at hvad du kan gøre ”her og nu ” for at forebygge og lindre stress. Her finder du finder du også kurser, foredrag og stresseksperters tilbud til dig om hjælp til at komme stressen til livs. 

Kig forbi Levlykkeligt side om stress i dagligdagen ved at klikke lige her: Stress – få ny og brugbar viden fra stress eksperter

Herunder kan du læse en anbefalelsesværdig afklarende faglig indføring:

Stress og stress symptomer

af stressforsker cand.psyk. Johnny Schultz, forfatter til Politikens bog om Stress, og mangeårig stresskonsulent.

Stress symptomer og stress 

Stress symptomer og stress handler tit og ofte om mangel på kontrol. Får du stress symptomer og tegn på stress når du oplever at du ikke kan sige stop i tide; ikke begrænse dit arbejde, at ubetalte regninger uophørligt vælter ind, at din familie eller andet bliver for krævende? Følelsen af magtesløshed og manglende kontrol der strækker sig over længere tid skaber negativ stress.

Stress symptomer og stress reaktioner aflæses på den måde du reagerer på en udfordring, men kan også være en form for stress. En del af din måde at reagere på er fysiologisk og påvirker din fysiske tilstand. Står du overfor en udfordring eller en trussel, aktiverer din krop ressourcer til at beskytte dig - til enten at komme væk så hurtigt som muligt eller til kamp. Den ydre stressfaktor skaber en stresstilstand i din krop der aktiverer den ekstra styrke – mental og fysisk - der hjælper dig igennem den udfordrende situation.

Den stressramtes kamp-eller-flugt respons er kroppens sympatiske nervesystems reaktion på en stressende begivenhed. Kroppen producerer meget større mængder af kemikalierne cortisol, adrenalin og noradrenalin, der udløser en højere puls, øget muskelstyrke, svedtendens og årvågenhed - alle disse faktorer bidrager til at beskytte os i en farlig eller udfordrende situation.

Mindre væsentlige kropsfunktioner såsom vores fordøjelsessystem og immunforsvar, sættes i bero når vi befinder os i en kamp- eller flugt reaktion. Alle ressourcer kan dermed blive koncentreret om hurtig vejrtrækning, blodgennemstrømning, årvågenhed og brugen af muskler.

Stress symptomer - sådan reagerer din krop på stress

• Blodtrykket stiger
• Hjertefrekvens (puls) stiger
• Vejrtrækning bliver hurtigere
• Muskler bliver anspændt
• Fordøjelsessystem bliver langsommere
• Immunsystemet svækkes
• Tendens til sved
• Rygsmerter
• Brystsmerter
• Kramper eller muskelkramper
• Besvimelse
• Hovedpine
• Hjertesygdom
• Muskulær ømhed

Stress kan give dig en tendens til:

• Søvnbesvær (skærpet årvågenhed)
• Mindre lyst til sex
• Neglebidning
• Nervøse spjæt
• Stik
• Maveonde

Stress påvirker dine tanker og følelser negativt

• Vrede
• Angst
• Følelsen af udbrændthed
• Depression
• Usikkerhed
• Glemsomhed
• Irritabilitet
• Koncentrationsproblemer
• Rastløshed
• Træthed
• Trished

Stress påvirker din adfærd negativt:

• Spiser for lidt
• Spiser for meget
• Pludselige vredesudbrud
• Stofmisbrug
• Alkoholmisbrug
• Højere tobaksforbrug
• Social tilbagetrækning
• Let ved at græde 
• Problemer i parforholdet

Stress: Årsagerne til stress?

Vi reagerer alle yderst forskelligt på stressende situationer. Hvad en person finder belastende finder en anden ikke belastende. Nogle mennesker kan bare tænke på noget stressende, eller flere små ting, der ophober sig i deres tanker, og det kan udløse stress.

De mest almindelige årsager til stress er:

• Dødsfald
• Familiære problemer
• Skilsmisse
• Konflikter på arbejdet og i nære relationer
• Finansielle spørgsmål
• Sygdom
• Job spørgsmål
• Manglende tid
• Flytning
• Abort
• At blive mor eller far
• Kørsel i dårligt trafik
• Frygt bl.a. for kriminalitet
• Usikkerhed og afmagt
• At miste dit job
• Abort
• Støjende naboer
• Forurening
• Pensionering
• For meget støj

Det er muligt, at en person føler sig stresset selvom der ikke er identificeret en klar årsag. En følelse af frustration, angst og depression kan gøre nogle mennesker føler sig lettere stressede end andre.

Stress - hvad er stress? At få en diagnose på stress

En god praktiserende læge bør kunne diagnosticere stress baseret på patientens stress symptomer alene.

Diagnosen af stress afhænger af mange faktorer og er kompleks, siger stress eksperter. En bred vifte af tilgange til stress diagnose er blevet anvendt af sundhedspersonale, såsom brugen af spørgeskemaer, biokemiske foranstaltninger, og fysiologiske teknikker. Eksperter i stress tilføjer, at de fleste af disse metoder er underlagt eksperimentelle fejl og skal ses med forsigtighed. Den mest praktiske måde at diagnosticere stress og dens virkninger på en person er ved hjælp af en omfattende stress-orienteret samtale.

Stresshåndtering

Vi vurderer i hver enkelt situation i forhold til hvorvidt noget er en trussel, dvs. hvordan vi kan håndtere det, og hvilke ressourcer vi kan bruge. Hvis vi vurderer, at de nødvendige ressourcer til effektivt at håndtere en stresssituation, og vi i øvrigt oplever situationen som stressende - reagerer vi ofte med en klassisk stress respons. Men vurderer vi at vi har tilstrækkelige ressourcer og kompetencer til at håndtere stressituationen, opfattes den ikke som stressende.

Stresssituation: Tre grunde til at vi reagerer forskelligt på stresssituationer:

1. Vi fortolker hver enkelt situation forskelligt fra person til person.
2. Derfor behøver vi ikke alle de samme ressourcer til hver enkelt situation
3. Vi har ikke alle de samme ressourcer og færdigheder.

Situationer, der ikke er negative kan alligevel opfattes som stressende hvis vi ikke tror, at vi kan håndtere dem effektivt. Pludselig omskifteligheder såsom: at blive forfremmet, at blive forældre, flytte bolig. Sådanne situationer er normalt positive - men også typiske kilder til stress.

Når vi forsøger at håndtere stress, er vores tanker om situationen mere afgørende end selve begivenheden. Det er altså vores individuelle fortolkninger af begivenhederne og udfordringerne i livet – og vores opfattelse af om vi kan klare udfordringerne – der er afgørende for om de er styrkende eller skadelige for dig. Det betyder at det er dine personlige tanker og opfattelse af situationer der skaber enten positiv stress eller negativ stress.

En vedholdende negativ reaktion på udfordringer vil i sidste ende have en negativ effekt på dit helbred og din følelse af lykke. Stress eksperter siger at mennesker, der har tendens til at opfatte ting negativt er nødt til at forstå sig selv og deres reaktioner på stress-provokerende situationer bedre. Så de derved kan lære at håndtere stress bedre.

Forebygge stress og håndtere stress med selvhjælp:

1. Opbyg en sund livsstil

Du kan øge din modstand mod stress ved at styrke dit fysiske helbred.

• Fysisk træning - har vist sig at have en gavnlig effekt på en persons mentale og fysiske tilstand. For mange mennesker er fysisk træning yderst effektivt til stress styring.
• Spis sundt. Begynd din dag med fiberrig morgenmad, og hold din energi oppe og dit sind klart med afbalancerede sunde måltider hele dagen. Masser af frugt og grøntsager, der holder din energi naturligt oppe.
• Reducer koffein og sukker. Det hjælper ikke i længden på humør og energi. Ved at reducere mængden af kaffe, kager, slik og sukker i din kost, vil du føle sig mere afslappet, og du vil sove bedre om natten.
• Undgå alkohol, cigaretter og narkotika. Selvmedicinering med alkohol eller narkotika kan lette oplevelsen af stress, men lettelsen er kun midlertidig. Prøv ikke at undgå at tage stilling til de stress situationer der forårsager problemerne; men løs dem med et klart sind.
• Få nok søvn. Tilstrækkelig søvn giver brændstof til sind og krop. Træthedsfølelse øger din stress og giver symptomer på stress, fordi det får dig til at tænke mere irrationelt.

2. Undgå unødvendig stress

Ikke al stress kan undgås, og det er ikke sundt at undgå en situation, der skal løses. Men du kan blive overrasket over hvordan du ved at fjerne nogle få stressfaktorer i dit liv vil opleve mærkbart mindre stress i din hverdag.

• Arbejdsdeling - prøv at uddelegere dine ansvarsområder på arbejdet. Hvis du gør dig selv uundværlig er sandsynligheden for stress og stress symptomer bliver væsentligt større.
• Lær at sige nej - hvis du ikke kan gøre noget godt, ikke har overskud til det, eller hvis noget ikke er dit ansvar, så prøv at finde måder til ikke at skulle at gøre dem.
• Undgå situationer som du ved giver dig stress.
• Skær ned på din liste over ting du ”bør” gøre.

3. Årsager til stress: Tilpas dig hvis du ikke kan ændre på stress situationer

Kan du ikke ændre eller forlade kilden til stress må du ændre dine tanker og attitude til den situation som forårsager stress og til dig selv. Du kan tilpasse dig stressede situationer og genvinde din følelse af kontrol ved at ændre dine forventninger og attitude.

• Se muligheden i problemer. Prøv at se stressende situationer fra en mere positiv vinkel. Se fx trafikproppen som en mulighed for at tage en pause og slappe af, lyt til noget god musik, nyd noget alene tid.
• Se stressproblemet i en større sammenhæng. Spørg dig selv, hvor stort og vigtigt problemet er i det lange løb. Vil det have betydning i en måned eller et år? Er det virkelig værd at blive så stresset over? Er svaret nej, så fokuser din tid og energi på noget andet.
• Juster dine standarder. Perfektionisme er en væsentlig kilde til negativ stress. Sæt i stedet for nogle rimelige standarder for dig selv og andre, og lær at være okay med "godt nok".
• Fokus på det positive. Reflekter over alle de ting du sætter pris på i dit liv herunder dine egne positive kvaliteter. Denne enkle stress strategi hjælper dig med at holde tingene i rette perspektiv.
• Udtryk dine følelser og ønsker i stedet for at lade det negative hobe sig op. Hvis noget eller nogen generer dig, så prøv at kommunikere dine bekymringer og ønsker på en åben og respektfuld måde: fortæl om hvordan du oplever det, og hvad det gør ved dig. Det kan være din familie, venner, arbejdskolleger eller din chef. Hvis du ikke udtrykker dine følelser, oplevelser og ønsker til de rette personer, kan din vrede, frustration eller fortvivlelse hobe sig op og gøre situationen endnu stressende.
• Vær mere selvsikker. Husk dig selv! Sæt dig ikke på bagsædet i dit eget liv, men løs problemerne så godt du kan. Tag dig selv alvorligt, respekter dit selvværd, og skab plads til dig selv og dine egne ønsker.
• Prioriter din tid. Dårlig tidsstyring er en vigtig faktor i stresshåndtering der kan forårsage en masse stress. Stress symptomer kan vise sig hvis du er kommet langt bagefter med en arbejdsopgave, så er det svært at bevare roen og fokus. Forsøg at planlægge så du håndterer din stress og ikke overbelaster dig selv.

4. Ramt af Stress: Accepter de ting du ikke kan ændre

Nogle kilder til stress der kan give stress symptomer er uundgåelige og kan ikke ændres. Stress symptomer og egentlig stress kan være alt fra fyring til dødsfald eller alvorlig sygdom. I sådanne tilfælde er den bedste måde at håndtere stress på at acceptere tingene, som de er. Her kan moderne meditation og mindfulness hjælpe dig. Accept kan være svært, men det vil gøre det lettere for dig i det lange løb.

• Forsøg ikke at kontrollere det ukontrollerbare. Mange ting i livet er uden for vores kontrol - især adfærd af andre mennesker. Snarere end at understrege ud over dem, fokusere på de ting, du kan styre såsom den måde, du vælger at reagere på problemerne.
• Tal med en betroet ven eller lav en aftale med en terapeut. Udtryk, hvad du går igennem. Det er befriende selv om du intet kan gøre for at ændre den stressende situation.
• Øv dig i at tilgive andres og egne fejl. Accepter det faktum, at vi lever i en ufuldkommen verden, og at folk begår fejl. Forsøg at give slip på vrede og nag. Frigør dig fra negativ energi ved at tilgive og komme videre.

5. Skab plads til de gode stunder

• Prioriter dit velvære - det er vigtigt at du prioriterer lidt tid hver uge til sjov, hygge og ren velvære. Det kan være tid i naturen, i haven, lytte til musik, se en god film, være med venner. Gør det du nyder. 
• Vejrtrækning - der er nogle effektive vejrtrækningsteknikker, der vil bremse dit system og hjælpe dig til at slappe af. Se fx åndedrætsøvelser under mindfulness eller lyt til en mindfulness guide der hjælper dig til at stilne tankerne og finde ro.   
• Afspændingsteknikker - meditation, massage, eller yoga er kendt for at hjælpe mennesker med stress.

Denne og de øvrigte "værd at vide"- artikler om stress er forfattet af Psykolog, Stressforsker, og StressCoach Johnny Schultz fra Stress Management

NB: Teksten er ophavsretsligt beskyttet og må ikke kopieres. Men du må gerne linke til den.

PS: Vi opfordrer dig også meget til at besøge Levlykkeligt’s særlige side om stress hvor vi har samlet al vigtig information om stress og trivsel, som konstant opdateres. På Levlykkeligt’s side om stress finder du også tilbud om professionel hjælp, stress kurser, stress foredrag m.m. fra en bred vifte af psykologer, psykoterapeuter og stresscoaches som du kan have gavn af eller brug for. 

Eller klik direkte ind på stress test; stress på arbejdspladsen; eller stress forebyggelse lige herunder:

Stress test. Se om du stressset og i hvilken grad?

Få en videnskabeligt baseret stress test på dine stress symptomer gratis. Klik her på: Stress Test

Stress symptomer og stress håndtering på arbejdet

Læs om sammenhængene omkring arbejdsrelateret stress ved at klikke her: Stress Management Samspil Model

Stress handlestrategier

Læs også her om handlestrategier (coping-strategier), der kan være med til at forebygge, fjerne eller reducere dine stress symptomer. Klik her: Stress symptomer tackles med handlestrategier

Læs også nye populære og brugbare indlæg om Stress skrevet af velansete Stress Eksperter til inspiration i din dagligdag lige her: Stress artikler 

Læs også her om: Mindfulness - hvad er Mindfulness

Læs også Professor i Psykiatri Poul Videbech: Depression. Værd at vide

Overvejer du at søge hjælp og støtte til at håndtere stress, så kan her læse om hvad du bør være opmærksom på inden du vælger en: stresscoach, coach, psykoterapeut, psykolog, mindfulness underviser