Sådan helbreder du dine følelser
07/06/2015 (40595 hits)
Buddha sagde for over to tusind år siden, at vores sorger og følelsesmæssige sår bliver helet, når vi berører dem med medfølelse.
Vi ved i dag ved fra forskning, at medfølelse har en positiv indflydelse på de områder i hjernen, som har med regulering af følelser at gøre. Fra forskning ved vi også, at vores smertefulde følelser, bedst helbredes ved, at vi kommer vores følelser i møde med en accepterende holdning og lærer at være med vores følelser i stedet for at forsøge at undgå dem og kæmpe imod dem.
Følelser er som vejret, nogle gange er der overskyet andre gange skinner solen, de kommer og går. Det kan bedre betale sig at acceptere det end at kæmpe imod det. Vi er dog ikke meget for at acceptere vores svære følelser. De er ubehagelige, så dem vil vi vil gerne undgå.
Vi har en automatisk kamp eller flugt respons på ting, som vækker ubehag. I den ydre verden kan det være smart at løbe væk fra en brølende tyr eller tage kampen op med en, der vil score ens kæreste. Men det er ikke lige så smart når det handler om vores indre verden. Vi kan hverken løbe væk fra vores følelser, bekæmpe eller vinde over dem.
Man kan tænke, at vanskelige følelser såsom fx angst, stress eller tristhed kan være tegn på mistrivsel, og på at vi skal forandre noget i vores privat- eller arbejdsliv. Selv når dette er tilfældet, kan det betale sig at komme følelserne i møde med accept og medfølelse. Det giver meget mere ro i sindet, så vi bedre kan træffe de rigtige beslutninger.
Desuden kan årsagen til, at vi forsøger at undgå en vanskelig følelse, findes i vores opvækst. Hvis fx følelsen af vrede, ensomhed eller angst var overvældende for os som børn, og disse følelser ikke blev accepteret og forstået af vores forældre, har vi følt os nødsaget til at forsøge at lukke af for dem. Måske har vores forældre ikke selv vidst, hvordan de skulle rumme deres egne følelser, og derfor har så heller ikke kunnet lære os det. Men det er aldrig for sent at lære nye vaner.
Træn dig selv i medfølelse
Jeg forklarer her, hvordan du i praksis retter dit eget kærlige nærvær mod dine følelser. Du kan bruge metoden i alle situationer. Nogle har gavn af at lære teknikken hos en psykolog eller terapeut, enten hvis man vil have en grundig indføring i teknikken, eller hvis man vil arbejde med følelser, der stammer fra traumatiske oplevelser. De nyere terapi-metoder Mindfulness, Acceptance and Commitment Therapy og Compassion Focused Therapy, benytter alle elementer af det man kunne kalde “medfølelsesfokuseret terapi”.
Det gælder altså ikke om at skabe en ideel lykkefølelse, når man står i en vanskelig situation. Det, som det gælder om, kan sammenlignes med, at man omslutter den vanskelige situation og også ens modvilje mod situationen i et medfølende og accepterende nærvær, som en mor der omfavner et ulykkeligt barn.
Det drejer sig om at lave et skift fra en automatisk, ubevidst måde at reagere på følelser, hvor man gør modstand imod følelserne, til en opmærksom, bevidst måde at respondere på, hvor man kommer dem i møde.
Ved den automatiske måde at undgå følelser på, bruger man sin opmærksomhed til at fokusere på noget andet end følelserne, måske på en opgave eller en film. Man trækker desuden automatisk vejret overfladisk, spænder i musklerne og man siger måske ”tag dig sammen”, eller ”der er ikke noget at være ked af”, inde i sig selv. Man kan også bruge sin forestillingsevne til at drømme sig et andet sted hen.
Når du træner dig selv i at komme følelserne i møde, skal du ligeledes bruge din opmærksomhed, din vejrtrækning, din krop, din indre dialog og din forestillingsevne.
Du skal også bruge din nysgerrighed og din evne til at gå på opdagelse. Det gælder om at gå på opdagelse i din oplevelse, som den er, her og nu, i stedet for at forsøge at ændre på din oplevelse.
Opmærksomhed på sansefornemmelser og vejrtrækning
Du skal skabe kontakt med det, du oplever i kroppen, i stedet for kun at tænke over det du oplever ”oppe i hovedet”. I kontakten med kroppen findes der en rummelighed, hvor du får du en oplevelse af, at dine vanskelige følelser er der, men at de ikke fylder det hele. Når du oplever, at følelserne blot er en del af dig og ikke fylder det hele, kan du bedre holde ud at være sammen med dem.
Lad os sige at du er trist. Måske lægger du mærke til en fornemmelse af tyngde og træthed i kroppen. Fokuser din opmærksomhed på sansefornemmelserne i din krop. At ”være sammen med” tristheden indebærer at registrere og opleve de sansefornemmelser i kroppen, som opstår, når du er trist.
Du skal bruge din vejrtrækning, som en måde at komme det du oplever i kroppen i møde på. Dybe vejrtrækninger åbner op, for det du oplever, og bringer dig tættere på det, overfladisk vejrtrækning lukker ned for det.
Vær nysgerrig over for selve sansefornemmelserne af tyngde og træthed i kroppen. Spørgsmål er gode til at skærpe din opmærksomhed og til at fastholde din opmærksomhed i kroppen.
Spørg dig selv: ”Hvor i kroppen mærker jeg tyngden og trætheden mest”? Du opdager måske, at fornemmelserne føles mest intense i maven. Tag en dyb vejtrækning ned i maven, og lad din opmærksomhed hvile på fornemmelserne i maven. Spørg så: ”Hvordan mærkes fornemmelserne helt præcist her”? Der kan være knugen, ømhed, spænding, sitren, prikken, stikken, pres, varme, kulde, intensitet, ømhed, pulseren, jag, strammen eller noget andet. Lad os sige at du oplever en knugende fornemmelse. Forestil dig, at du trækker vejret ind det område, hvor den knugende fornemmelse er.
Spørg så dig selv: ”I hvor stort et areal mærker jeg fornemmelserne”? ”Mærker jeg det mest på overfladen af kroppen eller i dybden”? ”Føles det som om fornemmelserne bevæger sig, eller er de mere statiske”?
Sådan møder du de sansefornemmelser, som er knyttet til tristhed i kroppen. Der opstår et møde mellem din opmærksomhed og dine tristhedsfornemmelser. I dette møde er du ”sammen med” din følelse af tristhed.
Teknikken gør, at du kommer til stede i nuet, med det som er her lige nu, i stedet for at fare vild i historier ”oppe i hovedet” om hvad der skete engang, eller hvad der måske sker i fremtiden. Du stiller op for livet, som det udfolder sig lige nu og her. Det er altid ved at åbne dig for det, som er i dit liv her og nu, at du opdager den fred og harmoni, som du længes efter.
Kærlig indre dialog
Det er vigtigt, at der er en ”kærlig tone” i mødet mellem din opmærksomhed og dine fornemmelser af tristhed i kroppen. Ofte har vi automatisk en hård tone i vores indre dialog. Når du bruger denne teknik, skal du tilføje en kærlig stemme til din indre dialog.
Når vores børn er triste, hjælper kærlige ord. Det gælder også på vores egen tristhed. Mens din opmærksomhed hviler på tristhedsfornemmelser i kroppen, skal du rette kærlige og accepterende ord mod disse fornemmelser. Du kan fx inde i dig selv sige til tristheden: ”jeg ser dig”, ”det er ok”, ”jeg er her for dig”, ”du må gerne være her”, ”jeg vil gerne acceptere dig”, ”jeg vil gerne lære dig at kende”, ”jeg vil gerne være sammen med dig”.
Du kan forestille dig, at din følelse af tristhed er et lille barn, som virkelig længes efter dit nærvær og din accept. Barnet er vant til at blive skubbet væk, så du skal arbejde lidt for at vinde barnets tillid. Men det kan sagtens lade sig gøre, for der er intet det længes mere efter end dit kærlige nærvær.
Du kan fortsætte med skiftevis at være opmærksom på sansefornemmelserne i kroppen, bruge de kærlige ord, og trække vejret dybt ned i maven og ”ind i det du oplever”.
Herefter kan du opdage, at der kommer en følelse af fred indeni, fordi du slutter fred med din tristhed i stedet for at kæmpe i mod den. Tristheden falder til ro, fordi den endelig bliver set og accepteret.
Der er en stor glæde knyttet til at kunne være der, for dine sårbare sider. Desuden frigiver du den energi, som du tidligere har bundet op i en kamp med eller i en flugt fra dine følelser. Jeg har brugt tristhed som eksempel, men metoden er lige så effektiv over for alle andre følelser, som fx angst, skam, vrede, jalousi, ensomhed osv.
Når vi lærer at respondere på vores følelser på en accepterende måde i stedet for at undgå dem, skaber vi nye veje for kommunikation mellem cellerne i hjernen. Den nye tilgang opleves vanskelig og besynderlig til at starte med. Men når man har lært den, er den enormt effektiv.
Modstand
På vejen til at nærme dig dine følelser, vil du ofte møde din modstand mod følelserne, fordi det er en del af den vanlige respons at gøre modstand.
Kæmp ikke imod modstanden, ret i stedet din medfølelse mod din modstand. Brug den samme teknik over for din modstand, som du bruger over for dine følelser. Undersøg hvordan du mærker modstanden i kroppen, sidder den i spændinger i musklerne, måske i ansigtet, i kæberne, i armene, brystet eller et andet sted? Kan du forstå dig selv, at du har modstand mod noget, som føles ubehageligt? Ofte vil svaret være ja. Sig evt. inde i dig selv, rettet mod modstanden: ”Jeg forstår”, ”det er i orden, at du er her”. Træk vejret dybt, og vær tilstede med fornemmelserne af modstand. Ofte falder modstanden til ro. Se om du kan bevæge dig videre. Hvis du ikke kan, så vent til en anden gang.
Pres ikke noget igennem. Når du arbejder med dig selv, skal det gøres i dit eget tempo, som kun du kan mærke, hvad er. Nogle gange kan du tage nye skridt, andre gange skal du holde pause eller vente. Forsøg altid at lytte til hvad der føles rigtigt for dig i et givent øjeblik.
Man kan være bange for, at det at beskæftige sig med smertefulde følelser vil forstærke dem. Men det at komme følelser i møde på en kærlig måde, er noget helt andet end at ”dyrke dem” eller ”hænge fast i dem”. I og med at du responderer bevidst på følelserne i stedet for at reagere automatisk på dem, kan du give følelserne det, som de har brug for, for at de kan falde til ro, hvilket gør det betydeligt lettere for dig at få øje på og beskæftige dig med alle de dejlige ting i dit liv.
Camilla Bruun er psykolog med egen praksis på Strøget i København K.
Camilla Bruun har særligt fokus på mindfulness i terapi forløb som du kan læse mere om her: Mindfulness Terapi
NB: Læs flere af Camilla's meget populære blogindlæg ved at klikke lige her: Camilla Bruun's blog på Levlykkeligt.dk
Kommentarer
log ind eller opret konto for at skrive kommentarerHej Camilla,
Tak for en fin artikel. Jeg giver dig ret rigtig langt hen af vejen. Eneste detalje - er følelser virkelig noget der kan helbredes? Og hvis så, kan alle menneskers følelser helbredes?
Når jeg selv underviser i mindfulness finder jeg det mere præcist at tale om heling. Idet heling ikke lover en 'helbredelse' men muligheden for at bedre og kunne forholde sig til følelser, tanker mm. Også de følelser eller tanker der måske aldrig bliver 'helbredt'.
I mine øjne indebærer helbredelse et mål, hvorimod heling i mindfulness ikke har et mål.
Dette er blot nogle overvejelser.
alt godt
Kresten
Hej Kresten
Selv tak for et godt spørgsmål. Nu ved jeg ikke præcis, hvordan du underviser i mindfulness. Der er mange forskellige måder at anvende mindfulness på. Som psykolog bruger jeg Mindfulness Terapi i behandling af smertefulde tilstande med det mål at helbrede, at mindske og fjerne lidelse.
I buddhismen, hvor mindfulness kommer fra, findes der også dette mål: at fjerne levende væseners lidelse.
En vigtig pointe i mindfulness er, at vi forsøger at lære at acceptere smerte, da smerte er en uundgåelig del af livet. Det er lidelse dog ikke. Lidelsen er vores modstand mod smerte, og vi kan fjerne lidelsen ved at lære at acceptere smerten.
Som psykolog har jeg lært et hav af forskellige terapeutiske teknikker, som har vist sig at være mere eller mindre effektive. Jeg oplever, at Mindfulness Terapi er en teknik, som virkelig skaber de stabile resultater, som vi ønsker, hvor lidelse faktisk forsvinder.
Det er min erfaring, at alt i os mennesker gerne vil ses, forstås, høres og have plads, accept og kærlighed. Når vi giver denne plads og kærlighed til vanskelige og smertefulde dele af os selv, opstår der glæde, ro, harmoni, frihed, varme, liv og flow indeni, der hvor der før var kamp, stivnet fastlåsthed, ufrihed, modstand og frustration. Den oplevelse som man får, når man har flygtet og kæmpet i mod en følelse som fx angst hele sit liv og pludselig opdager, at man ikke længere behøver at flygte fra den, men i stedet for kan sameksistere med følelsen på en rolig måde, føles ekstremt befriende. Man kan sige, at når en smertefuld følelse møder denne form for accept, kan følelsen "blive tryg nok" til at give slip og faktisk forsvinde. Denne oplevelse formidles godt med ordet ”helbrede”. Og ja, som udgangspunkt kan alle bruge denne metode til alle følelser.
Jeg får også lyst til at sige, at det at bruge mindfulness overfor smertefulde følelser og følelsesmæssige sår, kræver en særlig teknik. Jeg har hørt mange fortælle, at de prøvede mindfulness for at få mere ro indeni, men endte med at blive endnu mere stressede, fordi de mødte sider af sig selv, som de ikke kunne rumme. Når man lukker øjnene og ser ind ad i sig selv, vil de smertefulde sider, som man i dagligdagen skubber væk, ofte melde sig på banen. Det er oftest ikke tilstrækkeligt med ”traditionel mindfulness”, hvor man blot forsøger at observere disse sider, fx smertefulde følelser, med en neutral ikke-dømmende opmærksomhed. På samme måde som, at hvis man ser et ensomt lille barn, som græder, er det ikke tilstrækkeligt bare at observere barnet med en neutral opmærksomhed. Der skal en mere aktiv kærlig attitude til. De smertefulde følelser i os har brug for, at vi er sammen med dem, som en kærlig voksen er sammen med et ulykkeligt barn.
Så i denne måde at bruge mindfulness på, er der det mål, at lære at se på sig selv med hjertet, og at omslutte smerte med kærlighed, med det formål at mindske lidelse.
Men, havde jeg skrevet artiklen på engelsk, havde jeg brugt ordet ”heal”, som jo både dækker ordene ”helbrede” og ”hele” på dansk. Håber det var svar på dine spørgsmål.
Kh Camilla
Kære Camilla,
Ja - tak. Det var et rigtig fint svar på mine overvejelser og jeg har fået mere forståelse. Dejligt.
Jeg underviser i Mindfulness i Mahasi traditionen. Og ja - den er temmelig klassisk. Ganske sikkert er der mere moderne metoder der kunne være givende. Måske jeg skulle kaste mig over dette.
Jeg er ikke i tvivl om at mindfulness for mange kan heldbrede følelser og smerte tilstande - fra lidelse til smerte. Og du har jo ret i at Buddhismens mål er, bland andet, fravær af lidelse (måtte alle væsener være lykkelige). Men fuldstændig fravær af lidelse, vil vel i buddhistisk forstand også stoppe inkarnationerne? Måske lidt meget at forlange af, eller love, en doven dansker der prøver mindfulness for første gang.
En typisk "fodfejl" jeg hører igen og igen er at man starter med at meditere fordi man gerne vil opnå indre ro - men stopper fordi man oplever indre kaos. Og altså oplever at meditationen stresser mere end det gavner. Mine erfaringer siger mig, at dette er en fase. Og at den "virkelige ro" først opstår når man accepterer at livet både indeholder kaos og ro - således også meditation. Og at der er ligeså megen lidelse i at identificere sig med de gode oplevelser, som med de negative. For mig selv har det været den største udfordring at give slip på identifikationen med de gode oplevelser - og jeg kæmper stadig.
At have en forestilling om hvad meditation skal være, er jo netop blot en forestilling.
Hvis der er indre kaos, så vil intens beskuen af ens indre jo belyse denne uro mere og mere - indtil identifikationen med uroen opløses. Men alternativet er måske endnu værre. Min opfordring er at tage de skridt man er i stand til og blot være med den indre uro i den udstrækning at dette ikke er for voldsomt og forstyrre fokuset unødigt. En balanceret praksis i meditation er vigtig.
Dit eksempel med det grædende barn er rammende. Når jeg tænker over det, er det lige præcis årsagen til at kombinere terapi med mindfulness. Så det grædende barn ikke skal sidde alene. Her kunne Metta også være en mulighed.
Tak
Kresten
Super godt indslag og spændende med jeres lille intellektuelle debat ;o) Jeg har tilladt mig, at dele teksten på At leve Mindfuldt, da den så præcist beskriver hvad mindfulness er og hvad det kan gøre for mennesker, hvis de tør og vil. Tak for godt input Camilla.
Mange tak Flora! Dejligt, at du har delt den på At leve Mindfuldt. Jeg er selv linket til din side på fb, og nyder at læse dine opslag. Kh Camilla
Kære Camilla,
Tak for din super gode artikel, som er både velfunderet og meget brugbar. Den tilgang du beskriver minder på flere måder om en tilgang jeg selv har brugt i mange år, både personligt og professionelt, med rigtig gode resultater. Jeg skrev sjovt nok en blog om tilgangen her på levlykkeligt i sidste måned: klik her: Øvelse til ubehagelige følelser og traume Healing
Med hensyn til Krestens kommentarer og dit svar oplever jeg at det I taler om er forskellen mellem på den ene side at iagttage og ikke identificere sig med sine midlertidige følelser (samt alt andet af bevidsthedens midlertidige indhold). Og så på den anden side at kultivere forståelse og rummelighed over for sine midlertidige følelser.
Hvilken tilgang er bedst? Jeg har selv arbejdet med begge tilgange i mange år og er med tiden nået frem til at den bedste tilgang er en kombination af begge tilgange. Altså både at kultivere iagttagelse og rummelighed over for sine følelser. Hvis man kun kultiverer iagttagelse af sine følelser er der risiko for at man undertrykker sine følelser, hvilket kan have uhensigtsmæssige konsekvenser. Hvis man kun kultiverer rummelighed over for sine følelser er der risiko for at man kommer til at identificere sig for meget med sine følelser, hvilket også kan være uhensigtsmæssigt i det lange løb.
En anden interessant ting jeg har oplevet er at de to tilgange faktisk støtter og styrker hinanden. Jo mindre identificeret du er med dine følelser, jo nemmere er det aktivt at rumme dem (fordi du ikke frygter at det rumme dem vil overvælde dig. For du ved at den bevidsthed du er er meget større end en hvilken som helst skræmmende eller ubehagelig følelse). Og jo mere du kærligt kan rumme dine følelser, jo nemmere er det interessant nok at iagttage dem. Fordi din iagttagelse ikke er baseret på frygt for dine følelser.
Derfor er en kombination af begge tilgange i min erfaring bedst.
Tak for artiklen, Camilla - keep up the good work!
Kærlige hilsener, Tim
Hej Tim,
Super god sammenfatning af udvekslingen mellem Camilla og jeg. Det giver stof til eftertanke - tak.
Et spørgsmål : er der noget der ikke er midlertidigt?
alt godt
Kresten
Kære Tim
Mange tak. Det er en fin blog, du har skrevet. Det er et rigtig godt billede på følelser at sammenligne dem med bølger, som skal have lov til at strømme gennem en.
Jeg er enig i, at jo mere kærligt man kan rumme sine følelser, jo lettere (og mere behageligt) bliver det at iagttage dem.
Jeg er også enig i, at en god måde at forholde sig til indhold i sindet på, er ved på den ene side ikke at identificere sig med det og på den anden side ikke at undertrykke det.
Men jeg er ikke enig i, at det kun at kultivere rummelighed overfor følelser indebærer en risiko for, at man identificerer sig med dem.
Rummelighed kendetegner vores identitet, den vi dybest set er. Vi er det rum, som alt indhold i sindet, opstår i. Når vi kultiverer eller måske snarere opdager denne rummelighed, bliver det klart, at vi er så meget større end fx vores følelser. Dette gør det lettere ikke at identificere sig med følelserne.
Men det er måske også det, som du siger længere nede i din kommentar.
Kh Camilla
Hej Camilla,
Det er rigtigt det du skriver - godt set. Ægte rummelighed og den iagttagende bevidsthed er i bund og grund det samme. Det jeg mente var at nogle som laver terapeutisk arbejde og prøver at rumme deres følelser i processen kan komme til at identificere sig så meget med deres smerte og problemer at de glemmer at de samtidig er noget større end det.
Kresten: Er der noget som ikke er midlertidigt? Ja, det vil jeg sige at der er. Det som alt det midlertidige (tanker, følelser, krop, verden, dimensioner, drømme, søvn, personlighed, osv.) opstår og forsvinder i. Kald det ubegrænset eksistens eller bevidsthed.
Kærlig hilsen Tim
Hej Camilla,
Tak for en god debat - det mangler der engang imellem :-)
Tim - det tænkte jeg nok at du mente med midlertidig. Skulle blot forstå sammenhængen rigtigt for at forstå forskellen i dit svar. Og for hvad det er værd - jeg giver dig ret.
Kresten