Mindfulness - hvad er Mindfulness?

Mindfulness

Mindfulness meditation er i dag blevet så populært i Danmark at flere og flere danskere integrerer Mindfulness i deres hverdag. Mange tager også på mindfulness kurser og mindfulness retreat og stilhedsretreats i ind- og udland.

Når du læst den udførlige indføring i Mindfulness lige herunder, så vil vi varmt anbefale dig også at besøge vores samlende side om Mindfulness som løbende bliver opdateret med de bedste udvalgte blogs, events, foredrag med førende Mindfulness undervisere.

Klik lige her: Mindfulness - alt om Mindfulness

Her kommer en udførlig forklarende beskrivelse og indføring i mindfulness og en guide.

Der skrives rigtig meget om hvor mindfulness har sin historiske oprindelse, hvor og hvor meget mindfulness bliver benyttet i dag: i virksomheder, på hospitaler, i psykiatrien, i psykologien, i skoler, og som (selv)terapi form osv. Som ganske almindelig interesseret bruger er det derfor nok efterhånden lidt interessant også at blive informeret om hvad mindfulness er sådan helt konkret og ikke mindst hvordan du selv på egen hånd kan praktisere mindfulness meditation hjemme hos dig selv eller et andet sted hvor du kan være uforstyrret i en stund. Derfor har vi bestræbt os på ikke alene at give en forklaring af hvad mindfulness er, men også for at give dig en mindfulness guide som du kan bruge lige her og nu.

Hvad er Mindfulness?

Kort sagt så er Mindfulness meditation en træning af dit sind hvor du opøver, fokuserer og styrker at kunne være nærværende gennem fuld opmærksomhed: på dine tanker, følelser og kropsfornemmelser - såvel som opmærksomhed på dine omgivelser og relationer. Du træner altså at bliver mere nærværende og opmærksomt tilstede i hvert øjeblik i dit liv. Du optræner en selv-betragtende ”buffer” i dine automatiske tankerækker, handlinger, domme over andre osv. Du træner at styre "automat-piloten" af dit sind - så du bliver mere "Herre i eget hus" - så du ikke lader dig lede af at dine tanker bare springer rundt.

For at du kan mærke en afgørende forskel når du træner mindfulness, kan det absolut være en fordel at du i perioder bruger en guidet mindfulness meditation dagligt, fx en guidet mindfulness CD, podcast, itunes – især hvis du ikke har mulighed for at gå på et mindfulness hold eller kursus.

Mindfulness: hvad opnår du ved mindfulness træningen

Med Mindfulness bliver du, som sagt, langt bedre i stand til at styre dit sind, så dit sind og tanker netop ikke styrer dig. Ved kontinuerlig træning, bliver du så at sige mere "Herre i eget hus". Mindfulness er slet og ret at være til stede med fuld opmærksomhed lige her og lige nu, fra øjeblik til øjeblik. Det betyder at have alle sanser åbne, og at være opmærksom på dine tanker, følelser og ydre sanseindtryk. Uden at bedømme om noget føles fx godt eller dårligt osv. Det vil sige: uden at vurdere det, du oplever. Bare registrere det, som det er. Og så slippe det uden at du reagerer på det.

I mindfulness træner du den ultimative indre frihed: nemlig at slippe fri af sindets og tankernes tyranni. Det betyder at når vi mærker fx frustration eller vrede, så bliver vi i stand til at slippe den hurtigere uden at skulle reagere på den; at vi kan opleve stærk længsel uden at blive slave af den. Det betyder at du ikke lader dig kaste rundt af dine spontane tanker og følelser - det som buddhisterne kalder "Monkey Mind" hvor tankerne bare springer hid og did og du følger med. Når du træner Mindfulness vil du opleve at du "distancerer" dig fra dine tanker og følelser - så du ikke længere er identisk med dine tanker, oplevelser og følelser - men er i forhold til dem. Som mennesker har vores sind et mentalt "reaktions-rum" mellem en tanke eller følelse og den tid der går før vi reagerer eller handler på en tanke eller følelse. Dette "reaktions-rum" kan være lille, som vi ser hos mennesker som har svært ved at styre impulser og som derfor straks reagerer. Mindfulness meditation udvider netop dit "reaktions-rum", så du ikke reagerer eller handler (for) hurtigt eller uovervejet - som har mange fordele i dagligdagen og i omgangen med andre mennesker, og for at du kan opnå mere ro sjælen og blive bedre til at styre stress symptomer.

Med Mindfulness bliver du altså meget mere herre i eget hus, hvor du er i stand til bevidst at styre dine tanker og følelser. Hvordan du vil forholde dig til livet, - til mennesker du møder, situationer du står i, problemer og udfordringer. Når du bevidst træner dit sind bliver du bedre i stand til at vælge hvordan du vil opleve det der sker i dig og omkring dig. Hvordan du vælger at reagere på det.

Når du er i en mindful tilstand har du:

et roligt sind
en bedre dømmekraft
kontrol over dine tanker, reaktioner, og handlinger
og en accept af virkeligheden som den er

Mindfulness giver dig også større impulskontrol. At du formår at tænke dig om en ekstra gang inden du følger fx en lyst til et eller andet uhensigtsmæssigt, fx at overspise, drikke for meget alkohol etc.

I det følgende får du indsigt i de forskellige faser i en typisk mindfulness mediation. Teksten er grundlaget for en Mindfulness CD som du kan høre gratis via myspace eller købe og få tilsendt, hvis du ønsker en fuldt guidet mindfulness træning.

Kropsscanning

Mindfulness meditation begynder traditionelt med en mental kropsscanning hvor du sætter dig på en stol så du sidder godt og ikke falder sammen. Sid med ret ryg så du bærer dig selv, dvs. uden at læne dig tilbage mod ryglænet. Læg evt. en pude mellem lænd og ryglæn, så du støtter dér. Løft brystbenet og få dermed skuldrene til at glide afslappet tilbage. Gør nakken lang og bøj hagen en smule ned mod brystet. Kroppen danner nu en S-form fra haleben ind i lænden, ud over øverste del af ryggen, nakken - og ind over hovedet hvor hagen bøjer lidt ned mod brystet.

Sid med fødderne solidt i gulvet lige frem og med lidt afstand i mellem. Hænderne hviler på lårene.

Kom mindful til stede lige her og nu

Luk øjnene og mærk et øjeblik hele din krop, fra hovedet og ned til fødderne. Mærk dit åndedræt – er det dybt eller er det små korte åndedrag? … Er det regelmæssigt eller uregelmæssigt?

Vend nu din fulde opmærksomhed ud i rummet omkring dig. Registrer hele rummet, fra væg til væg. Hvordan er luften i rummet – kølig eller varm mod din hud, fugtig eller tør? … Hvordan er lugten i rummet? … Registrer alle lyde omkring dig. … Hav fuld opmærksomhed på hvor du er lige nu og her. Uden at vurdere det som godt eller dårligt. Nu er du lige her, lige nu.

Vend nu din fulde opmærksomhed ind i kroppen igen. Mærk igen din vejrtrækning. Fokuser nu på det yderste rum i næsen hvor du ånder luften ind og ud. Mærk hvordan luften du ånder ind er lidt køligere end luften du ånder ud, der er lidt varmere.

En kropsscanning varer ca. 10 minutter. Kropsscanningen giver dig en bedre fornemmelse af din krop. Og den træner dig i bevidst at flytte dit fokus fra sted til sted i kroppen. Har du svært ved at mærke kroppen er træningen bare endnu vigtigere. Og du bliver lidt bedre for hver gang.

Det rensende åndedræt

Det rensende åndedræt stimulerer dit velvære både psykisk og fysisk og give ny energi.

Træk vejret dybt og langsomt ind igennem næsen. Så meget du kan. Pust nu langsomt vejret ud igennem munden. Så meget du overhovedet kan. Til du er tømt for luft helt ned i maven. Først da trækker du igen luften ind igennem næsen og puster ud igennem munden. Tag mindst 3 dybe rensende åndedrag.

Fokusér dit sind – tæl dit åndedræt

”Åndedræt med tælning” er en meditationsform hvor du koncentrerer hele din bevidsthed om at tælle dine åndedrag. Når du koncentrerer dig om åndedrættet og tæller det, bruger du dette som anker (fokuspunkt) for din bevidsthed. Ankeret hjælper dig så du ikke lader dig føre af sted og væk i tankerne – ind i fortid eller fremtid. – Væk fra lige nu og her.

Praksis

Ånd ind og ud igennem næsen. Mærk luften fylde din brystkasse og din mave – og mærk hvordan luften forlader din mave og brystkasse og pustes ud igennem næsen. … Begynd at tælle dit åndedræt på hver udånding, sådan her: Ånd ind, ånd ud: 1. Ånd ind, ånd ud: 2 osv. Tæl sådan op til ti og begynd forfra på 1 – igen og igen.

Mister du tælningen fordi du bliver distraheret af tanker, begynder du forfra på 1 og fortsætter med at tælle op til 10. Igen og igen.

Forbliv lysvågen og fuldt koncentreret på dit åndedræt og tælningen.

Mindfulness meditation

Opmærksomhed på opmærksomheden - mød dig selv med rolig iagttagelse og accept.

Den såkaldt bevidsthedsudvidende meditation er den egentlige mindfulness meditation hvor du bliver opmærksom på selve din opmærksomhed.

Før du laver mindfulness meditation skal du have forberedt dig og dit sind igennem de foregående koncentrationsøvelser. Ellers vil du have alt for mange tanker og det bliver ikke givende for dig.

Hvor du før koncentrerede dig fuldt ud om åndedræt og tælning for dermed at udelukke alt andet – alle dine tanker, følelser og impulser – skal du i denne øvelse ikke udelukke noget. Du er derimod opmærksom på det der sker i din bevidsthed. Du observerer nærmest dig selv ”udefra”. Du observerer alle de tanker og følelser der strømmer igennem din bevidsthed. Du bliver dermed mere bevidst om dig selv – om det der foregår i dig. Tankemønstre der gentager sig. Du oplever hvor mange tilfældige og ofte ligegyldige tanker der fylder dig. Tanker og billeder der bringer dig tilbage i fortiden eller ud i ønsker og drømme om fremtiden. Alt sammen noget der vækker gamle følelser og måske længsler i dig. Alt sammen noget der fjerner dig fra at være lige nu og her.

I mindfulness vurderer eller bedømmer du dog ikke dig selv. Du dømmer hverken de tanker eller følelser der måtte dukke op. Men du iagttager bare det hele. Du accepterer hver en tanke, hvert et billede eller en følelse der kommer op i dig. Og så giver du slip og vender tilbage til dit anker, der er dit åndedræt.

Mindfulness meditation: sådan gør du

Sid med lukkede øjne. Vend opmærksomheden mod dit åndedræt. Mærk luften strømme ind og ud igennem næsen.

Observér nu … Kommer der en tanke eller en følelse igennem dig, så registrer den bare. Accepter den - uanset om den er ubehagelig. Giv så slip på den ved at vende tilbage til fuld opmærksomhed på åndedrættet.

Når du trækkes væk af en ny tanke eller følelse gør du det samme igen. Registrer den, accepter den. Og giv slip på den ved at vende tilbage til åndedrættet.

Sid nu sådan i nogle minutter.

Forbliv lysvågen og opmærksom. Husk altid: dit åndedræt er dit anker.

Langsomt går du nu ud af denne meditation.

Afrund med 5 rensende åndedrag. 5 dybe indåndinger gennem næsen og 5 endnu dybere udåndinger gennem munden.

Kom nu langsomt tilbage til almindelig bevidsthed. Masser blidt dine hænder og dit ansigt. Når du er klar, åbner du øjnene.

Mindfulness mediation i den form der går betegnelsen ”afslapning” er meget effektiv hvis du decideret har søvnproblemer fx som følge af stress . En længere og mere detaljeret version af kropsscanning kan anbefales hvis du vil sove godt.

Meditation mens du går - med fuld opmærksomhed

Normalt når vi går en tur lader vi tankerne vandre. Nogle bliver kreative og poetiske. Måske nyder vi naturen eller vi går i en samtale med en ven næsten uden at ænse omgivelserne. Det er almindelig hverdagsbevidsthed, hvor vi lader os følge af lange og ofte helt tilfældige tankerækker, som kan ende alle retninger.

Når du går i fuld opmærksom er du fuldt ud opmærksom på hvor din opmærksomhed er. Du lader den ikke vandre væk fra nu og her. Ud i kreative ideer. Tilbage i din fortid eller ud i fremtiden. Når du alligevel pludselig befinder dig i tanker og billeder om fortid og fremtid, - og det vil ske mange gange - vender du blidt din opmærksomhed tilbage til nu og her ved at mærke dit åndedræt. Når du betragter dine omgivelser er du opmærksom på at det er det du gør lige nu.

På en af dine gå-ture kan du gøre følgende: Tag nogle behagelige sko på og gå dig en tur - gerne et sted uden så meget trafik – i naturen, i en park. Bare et sted hvor du kan koncentrere dig. Mærk luften mod din hud. Varmen eller køligheden. Registrer dufte. Du vender nu din fulde opmærksomhed på dit åndedræt. Mens du går, mærker du hvordan du gennem næsen trækker luften ind i lunger og mave, og hvordan du ånder ud - også igennem næsen. Mærk brystkassens og mavens bevægelser med åndedrættet. Lad vejret trække sig selv: du påvirker ikke dit åndedræt, men lader det flyde ind og ud af dig som det er.

Når du drives væk fra øjeblikket af tanker og billeder, registrerer du det, accepterer det og vender blidt opmærksomheden tilbage på åndedrættet.

Nu vender du din fulde opmærksomhed ned i dine fødder. Mærk fødderne mod jorden du går på. Hvordan du sætter hælen i jorden og igen tager afsæt med den forreste del af foden og tæerne. Mærk føddernes bevægelser. Ikke ved mentalt at se et billede af dine fødder, men ved at mærke dem. Allerede nu vil du automatisk have sat farten noget ned.

Bliv ved med at mærke dine fødder. Det giver dig snart en rolig jordforbindelse. Prøv nu at mærke både dine åndedrag og dine fødder på samme tid. Er det svært, kan det hjælpe at gå ind i en rytme hvor du tæller dine åndedrag og skaber en rytme med dine trin. Fx ånd ind på 3-4 trin og ånd ud på 4-5 trin. Altså en lidt længere udånding end indånding: Ånd ind 1,2,3,4 ånd ud 1,2,3,4,5.

På denne måde et dit sind fuldt koncentreret og du er herre over det.

Gå med denne fulde opmærksomhed i nogle minutter ad gangen. Du kan nu selv vælge hvornår du vil gå i fuld opmærksomhed og hvornår du vil gå med almindelig hverdagsbevidshed. Det vigtige er at du bevidst vælger hvornår du gør det ene og det andet. Og så gør det.

Du træner dig hermed i at styre dit sind og blive herre over det. I at vælge hvilken sindstilstand du vil være i. Fra øjeblik til øjeblik.

Mindfulness træner også dine reaktioner: impulskontrol

Er du en dag fx frustreret, urolig, rastløs, deprimeret, trist, har lyst til at ryge, drikke alkohol, eller har lyst til at gå i konflikt med en bestemt person, så hjælper mindfulness træningen dig til at blive bedre til at styre dit sind og dine tanker. Mindfulness meditation giver dig indre ro, mindsker stress, og kontrol over dine tanker, følelser og reaktioner. Du bliver i stand til at rumme dine følelser ved at registrere dem, acceptere dem og så igen blidt forlade følelsen ved at vende din fulde opmærksomhed på dine åndedrag. På denne måde kan du rumme dine følelser og dine tanker, så du ikke behøves at være ”slave” af dem.

Har du trang til at reagere på en umiddelbar impuls stor, har du hermed en metode til at komme tilbage til dig selv, flytte bevidstheden væk fra det du har trang til og dermed dæmpe behovet. Du kan på den måde udsætte den handling det er at tænde smøgen, eller købe stofferne. Det giver dit rum og mulighed for at vælge en helt anden løsning, der er bedre for dig på lang sigt - og som ikke giver dig besvær og problemer dagen efter.

Har du efter øvelserne med at komme tilbage til dit åndedræt osv. stadig uro og akut behov for støtte, kan du måske ringe til en der står dig nær, en ven, en i familien. Al fokusforflytning er impulsstyring. Dvs. du udsætter uhensigtsmæssige handlinger, så du i stedet har mulighed for at vælge noget der er bedre for dig på lang sigt. Du kan også tage et brusebad, gå en tur, tage et sted hen du holder af. Gøre noget der virker godt for dig.

Afslutning på meditationen

Vigtigt er det altid at komme stille og roligt ud af mindfulness meditationen. Så behold øjnene lukkede lidt endnu. Flyt din opmærksomhed til hele kroppen som du også gjorde til at begynde med. Masser dine hænder lidt og dit ansigt. Bevæg tæerne og fødderne lidt. Og kom nu langsomt tilstede til almindelig hverdagsbevidsthed, når du er klar åbner du øjnene. Mærk nu om du føler dig klarere og roligere i din bevidsthed end før.

Vær opmærksom på opmærksomheden

Hvor koncentration er snæver, fokuseret og udelukker alt undtaget genstanden for din koncentration, så er opmærksomheden i mindfulness åben, ubegrænset og kan rumme alle indtryk. Hvis du fx fokuserer alt din opmærksomhed på åndedrættet, så er sindet koncentreret om åndedrættet – men hvis du er opmærksom på både dit åndedræt og fanger skiftet i din opmærksomhed, når din koncentration smutter – så er du det man kalder "mindful" indenfor mindfulness.

I mindfulness trækker vi så at sige opmærksomheden tilbage, som om vi står lidt bagved os selv og observerer alt det, der sker i os. Vi betragter det hele, og rummer det hele ukritisk.

Forsøg at opfat hver en tanke, hver en følelse, hver en registrering af lyde, synsindtryk, berøringer, kropsfornemmelser osv.

Mindfulness og Selvcoaching – vær et spejl for dig selv

Mindfulness er som et spejl du holder op foran dig selv. Et spejl der afslører alle dine kvaliteter, vaner, behov, instinkter, tanker følelser. Noget du har det godt med – andet du ikke har det godt med, noget du har svært ved at acceptere. De lyse sider og mørke sider. Accepten af det hele er nøglen i mindfulness og nøglen til udvikling. Når du først har set på og accepteret de mindre rare sider ved dig selv, fx jalousi, nærighed, egoisme osv. kan du begynde at arbejde med de sider. Når du erkender og accepterer dine negative reaktionsmønstre er det muligt at bryde dem.

Mindfulness praksis styrker din evne til:

at se virkeligheden uden fortidens filter
at være fuldt tilstede uden at bedømme det der sker
at acceptere virkeligheden som den er
at styre automatiserede reaktioner
at opøve mental disciplin gennem koncentrationsmeditation
at lære sit sind at kende gennem bevidsthedsudvidende mindfulness meditation

Selve Mindfulness-(s)tilstanden indtræffer når sindet samler sig, dvs. når krop og sind fungerer synkront. Når vi hverken er i fortiden eller i fremtiden, men begynder at indse at alt er nutid; vi lever med fortidens-nutid, fortidens-nutid, nutidens-nutid - så uanset hvad vi tænker tilbage på, tænker på skal ske i fremtiden, så gør vi det jo altid i nutiden. Denne evige nutids-bevidsthedserkendelse og oplevelse er grundstenen i mindfulness. Når nu’et og tankerne er forenet. Når sindet ikke er splittet eller i indre konflikt – men fyldt af det der er lige nu, lige her, så lever du i mindfulness.

Læs også her de nyeste og mest populære indlæg om Mindfulness skrevet af anbefalede Mindfulness eksperter til inspiration i din dagligdag lige her: Mindfulness artikler

Læs her andre interessante baggrundsartikler

Om Stress

Læs her om: Stress symptomer og stress

Eller tag en videnskabeligt baseret: Stress Test Gratis

Læs også Professor i Psykiatri Poul Videbech: Depression. Værd at vide

Eller læs om: Positiv Psykologi - hvad er Positiv Psykologi

Læs her om: Læs dette før du vælger coach, psykoterapeut, psykolog, mindfulness- meditations lærer, stresskonsulent

Læs her om: Psykoterapi- hvad kan en psykoterapeut

Læs her om: Psykologi - hvad kan en psykolog

Læs her om: Konfliktmægling - hvad er konfliktmægling

Læs her om: Coaching - hvad kan en Coach

Læs her om: Meditation - hvad er Meditation