Se kontaktoplysninger og profil for Psykoterapeut Linda Clod Præstholm

Stresssygemelding hvordan og hvor lang tid? 

Har du fået den rette hjælp i din stress-sygemelding? Går det fremad? Eller føler du ikke at du får det bedre? Tænker du på om der er noget mere galt med dig? 

De typiske tanker der følger med en stress-sygemelding som ikke forløber som den kunne, er at vi begynder at tvivle på om der er noget mere galt med os. Det kan føre til angstfyldte tanker (og dermed angst), mange og bekymrende besøg hos lægen og måske endda lange og krævende, psykiatriske udredningsforløb.

Det er synd og skam at så mange stressramte havner der, og det kunne for manges vedkommende være undgået hvis vi sørgede for at vi fik den rette hjælp gennem en stress-sygemelding. Så her er de 5 trin en stress-sygemelding efter min faglige vurdering altid skal indeholde:

1. Stop højstressen
2. Få styr på arousalregulering
3. Forstå og adskil fortiden fra nutiden og fremtiden
4. Oplev en ikke-stressende værenstilstand
5. Planlæg din tilbagevenden til hverdagen. 

 Og hvor lang tid forløber de trin sig så over? Min faglige erfaring siger, at det tager mellem halvanden måned til fire eller flere måneder. Og det vigtige er i virkeligheden ikke hvor lang tid det tager - selvom netop tidsperspektivet fylder meget fra alle andre sider (“Har du ikke været sygemeldt længe nok nu?”) - så er det vigtigste i mine øjne, at vi når alle trinene igennem. Så her er hvad hvert trin betyder: 

Stop højstressen

Jeg har ikke mødt én eneste - inklusiv mig selv - som har formået at stoppe stressen selvom man er blevet sygemeldt. Det skyldes at vi får foretaget os for meget, også selvom vi måske er hjemme fra arbejde. Det er ikke fordi vi er dumme, men fordi kroppens høje niveau af stresshormoner “kommanderer” os til at lave meget. Stressen gør det på den måde næsten umuligt at stoppe op.

Tilmed er vi også blevet “fartblinde”. Som når vi har kørt på motorvej i lang tid, så kan det føles meget unaturlig pludselig at skulle køre halvtreds kilometer i timen, og vi kommer let til at køre for stærkt. På samme måde kan et højt tempo i hverdagen over lang tid, få os til at føle os ubehagelige til mode ved ikke at foretage os ret meget. 

Og spørgsmålet er også hvor meget - eller rettere hvor lidt - vi skal lave. Og over hvor lang tid. I min praksis bruger jeg det redskab, at vurdere mine klienters stressniveau ud fra forskellige parametre. Dermed kommer jeg frem til det vi kunne kalde en “stress-diagnose”. Det bruger jeg til at foretage en vurdering af hvor lidt eller meget min klient skal belastet, og ikke mindst i hvor lang tid. Det bliver altså til en meget konkret rehabiliteringsplan, som ret stringent kommer til at rammesætte al aktivitet hen over dagen, ugen og månederne forud. Det er min erfaring, at uden det redskab, kommer alle til at foretage sig for meget, og bliver sygemeldt i enten for kort tid eller at stressen hængen ved i meget lang tid. Det har den konsekvens at man ikke kommer sig over stressen.

Få styr på arousalregulering

Når vi rammes af det vi kalder stress, så betyder det egentlig at vi er blevet belastede af en høj indre stress-aktivering i for lang tid. Den indre stress-aktivering kan man også kalde arousal. Selvom vi har fjernet os fra det, som stresser os, og har fået ro på (som beskrevet i ovenstående afsnit), så er det ikke sikkert at stress-aktivering eller arousal-niveauet bare sådan lægger sig.  

Det skyldes for manges vedkommen det, at vi har mistet evnen til at mærke at vi er i en stress-aktivering. Hvis vi bruger analogien om fartblindhed igen, så vil det betyde at vi har mistet evnen til at mærke at vi kører stærkt. Vi har alle sammen indre tegn på at vi er stressaktiverede. Det kan vi sanse i kroppen og måske også se i vores adfærd. Men fordi vi har været i stressen i så lang tid, så er vi blevet nødt til at ignorere tegnene fra kroppen, og det kan betyde at vi til sidst faktisk ikke mærker tegnene særligt meget mere. 

Én af de udsagn jeg hører mest hos mine klienter, er: “Jeg er nok ikke så god til at mærke min krop.” Ja, nogle er endda overbevist om at lige netop de, ikke er i stand til at mærke deres krop. Problemet med ikke at kunne mærke vores stress-aktivering eller arousal er, at vi derved ikke har mulighed for at dæmpe vores stress-aktivering, altså at regulere vores arousal. Man kunne sammenligne den manglende føling med stress-aktiveringen med en babyalarm. Hvis babyalarmen er gået ud uden vi har opdaget det, så tror vi at alt er okay og baby sover trygt og godt. Det største problem ved det, er jo at vi ikke hører baby græde, og vi dermed ikke får givet baby den trøst og hjælp, som der er brug for. 

Når vi skal lære arousalregulering, så handler det om i denne analogi først og fremmest at “tænde babyalarmen” igen. Og dernæst at tage baby op og give den det der er brug for. Når vi begynder at kunne regulere vores arousalniveau, så begynder vi for alvor at tage ansvar for os selv og vores velbefindende. Arousalregulering kan foretages ved hjælp at sansning plus bevægelser, synet, hørelsen og åndedrættet. Det er en individuel proces at blive god til arousalregulering. Så selvom det er vældig populært for tiden at tale om vagusnerven og åndedrættet, så er jeg påpasselig med at sige at det ene eller det andet er lige netop det, som hjælper mod stress. For hos nogle af os, kan det være stressaktiverende at få fortalt hvordan vi skal trække vejret. Og så kan vi tro, at vi går rundt og gør det rigtige, selvom vi måske i første omgang slet ikke har fået tændt babyalarmen, og derfor ikke kan mærke at det vi gør, ikke virker. 

Forstå og adskil fortiden fra nutiden og fremtiden

Vores stress-aktivering styres ikke kun af hvad der sker lige nu og her. Det betyder også noget, hvad vi har med os i bagagen af erfaring med tryghed og utryghed, følelsesmæssige belastninger og traumer. Selvom vi som stressramte ikke har godt at at rode for meget op i barndommens eventuelle udfordringer, så er det alligevel ikke helt uvæsentlig at kigge på vores psykologiske bagage, fordi store stresspåvirkninger, kan tricke nervesystemet sådan er gamle uhensigtsmæssige overlevelsesstrategier bliver reaktiveret.  

Det betyder at det ikke er ualmindeligt at stressramte pludselig får angst, som måske relaterer sig til noget i første omgang uforståeligt. Vores overlevelsesstrategier kan også ligne depressive tilstande, være tvangshandlinger, tankemylder, smerter, misbrug og meget andet. Det kan være brugbart, neurobiologisk at få adskildt fortid fra nutid, fordi det er med til at ophæve det oplevede behov for uhensigtsmæssige overlevelsesstrategier. Her er kropsorienteret traumeterapi et rigtig godt redskab, fordi vi har brug for metoder som ikke er kognitive, da en stressramt hjerne prioriterer kognition lavest frem for autonome reaktioner. 

Stressramte har også behov for at forstå hvilke forhold i den tættest liggende fortid, som har ført til stress. Det er min erfaring at stressramte gerne tager al skylden selv. For alle andre på arbejdspladsen ser jo umiddelbart ud til at kunne klare det, altså er det mig der er noget galt med. Desværre er det jo sådan, at vi i dag har et arbejdsmarked som er stærkt præget af tyve til tredive års nedskæringer og effektiviseringer, således at mange faggrupper arbejder under forhold som er direkte modstridende deres faglige viden. Det er et faktum, som vi måske ikke endnu har erkendt, men blot erfaret som et stressfremkaldende ubehag. Hvis vi tager et personligt ansvar for arbejdsforhold, som vi ikke har indflydelse på, så kommer vi først på overarbejde når vi igen vender tilbage til arbejdspladsen. 

De fleste stressramte har brug for et eksternt blik på de forhold, som har ført til deres stress. Også selvom stressen ikke er udløst af arbejdet, så har de fleste alligevel brug for at få perspektiveret hvad de belastningsgrader, som de lever under, gør ved krop og psyke. At forstå vores nære og fjerne fortid er alt afgørende for, at vi kan få skabt en stressfri fremtid. For kommer vi tilbage til de forhold - indre som ydre - som gav os stress, uden at ændre noget, så får vi uden tvivl det samme resultat igen. Blot værre anden, tredje eller fjerde gang vi rammes af stress.  

Oplev en ikke-stressende værenstilstand

Det kan måske virke indlysende at vejen ud af stress er at være ikke-stresset, men ikke desto mindre, så når mange stress-ramte ikke hen til den tilstand før de igen tvinges eller tvinger sig selv tilbage til hverdagen. Det har den konsekvens at vitale dele af vores kropslige system ikke når at regenerere. Fx er det i denne ikke-stressede tilstand at hjernen når at regenerere, i særlig grad vores hukommelsescenter har vist sig at kunne genskabe nye hjerneceller. Men også vores frygtcenter har brug for masser af erfaret ro for at kunne genoprette en mere normal tilstand, og lige så med vores præfrontale cortex, omend dette område af hjernen lader til at have sværere ved at regenerere sig, så kan vi alligevel skabe nye netværk i det hjerneområde. 

En ikke-stressende tilstand er også essentiel for det vi nu ved har størst betydning for vores læring og ændring af os selv, nemlig erfaring. Vi kan simpelthen ikke fortælle nogen hvordan det er, ikke at være stresset, ligesom vi heller ikke kan læse os til hvordan man kører på cykel. Erfaringen er det alt afgørende. Og ligesom det virker rigtig godt at få hjælp til at holde balancen på cyklen første gang vi sætter os op på den, så er det også virkelig brugbart at få hjælp til at finde ind til denne ikke-stressende tilstand. Det kan især være rigtig svært at vide hvordan vi finder derhen, når vi har været stresset længe.

Det som denne ikke-stressende værenstilstand nemlig viser os, er de kvaliteter vi alle sammen allerede indeholder og som, når vi kommer i kontakt med dem, giver os en oplevelse af meningsfuldhed. De fleste der har prøvet at have meget at lave i en periode eller måske endda har været stressede, kender nok til at længes efter at føle noget der er mere dybt, noget som giver en oplevelse af mening og måske endda ligefrem noget skønhed. Paradokset er at vi kan blive så forhippede på at finde det udenfor os selv, at vi næsten kan blive mere stressede af det. Og så viser det sig at vi hele tiden har båret på de kvaliteter inde i os selv, men stressen forhindrede os i at opleve det.  

Planlæg din tilbagevenden til hverdagen

Sidste trin på vejen ud af stress, er at planlægge tilbagevenden til hverdagen. Og det skal vel at mærke først ske efter de fire øvrige trin, hvor det er vigtigt at vi har tilbragt lang tid nok i en ikke-stressende værenstilstand. At vende tilbage til hverdagen er ikke altid bare sådan lige, så det er vigtigt at starte langsomt nok og med opgaver som ikke belaster. Det gælder både for tilbagevenden til tidligere arbejdsplads, nyt arbejde eller aktiviteter eller praktik i jobcenter regi. I alle tilfælde bør der laves en detaljeret plan, hvor både kvantitet og kvalitet af arbejdet er vel overvejet. 

Når man planlægger denne fase, så trækker man også i høj grad på de erkendelser som er opstået under tredje trin. Det viser sig ved at man er kommet til en bevidsthed om, hvad man selv kan gøre for at hindre fremtidig stress, men i særlig grad også hvordan arbejdet bør tilrettelægges ved justering på mængden og typen af opgaver. En del stressramte vælger at finde nye arbejdspladser, fordi de indser, at forholdene ikke kan forbedres fx fordi normeringerne er for dårlige, arbejdstiderne er usunde eller ledelsen ikke er samarbejdsvillig. Andre er heldige at have en arbejdsplads med modent lederskab, som er villige til at justere arbejdets tilrettelæggelse og/eller indhold, så deres medarbejder ikke igen skal opleve at blive ramt af stress. For nogle kan det fx betyde at de ikke har nattearbejde, andre fritages for møder, nogle får opgave typer som passer dem bedre, og nogle sidder selv i lederrollen og vælger fremadrettet at gå forrest med en stressforebyggende kultur på arbejdspladsen.

Det var de fem trin, som efter min vurdering bør indgå som fast element i den hjælp stressramte altid bør få.  Jeg møder desværre mange som føler at de ikke helt har sluppet stressen, og ved nærmere eftersyn viser det sig, at den hjælp de har fået, kun har bestået af en lille smule af trin 3 og trin 5. Tre vigtige elementer har altså ikke været tilstede i stress-sygemeldingen, og så er det klart at stressen ikke er forsvundet. Så hvordan går det med din stress-sygemelding? Er du godt på vej, eller kan du se at du ikke har fået den rette hjælp? 

Læs også mine andre og meget populære blogs:

• Efter stress: Hvem er jeg nu?
• Kanaliseret stress - Når stressen ikke forsvinder
• Regulering af nervesystemet
• Tryghed frem for ro
• Hvad er en belastningsreaktion?
• Er din stress opkørt eller udkørt?
• Stresskollaps - det værste var manglen på forståelse
• 9 ting jeg lærte af min stresssygemelding og at tage den med ro
• Hvad er forskellen på stress og traumer?
• Pas på stress i sommerferien! 

Og sidst men ikke mindst, kan du få meget mere viden om stress i min podcast 'Samtaler Om Stress' .

__________________________

Linda Clod Præstholm
Psykoterapeut MPF, Traumeterapeut SEP, Stresscoach, Sygeplejerske og Yogalærer

www.lindaclodpraestholm.com
T: 22368808
MobilePay: 56959
mail@lindaclodpraestholm.com