Se kontaktoplysninger og profil for Psykoterapeut Faxe og Frederiksberg Thomas Bøttern

Er du ramt af coronakuller? I denne corona tid kan bekymring og tankemylder nemt komme til at fylde for meget. Derfor er der god grund til at tage hånd om din mentale sundhed. Mindfulness er en god vej til en bedre mental trivsel.

Mindfulness behøver ikke, at være lig med at du skal sidde på en pude i et mørkt og stille rum oplyst af et hav af stearinlys, det er selvfølgelig hyggeligt, men langt fra den eneste måde du kan være mindful på.

Der er bred videnskabelig dokumentation for at mindfulness ”virker”. Med mindfulness kan du opnå mere overskud, glæde og nærvær.

Har du lyst til at afprøve forskellige mindfulnessøvelser? Så får du hér fem øvelser, der alle er eksempler på hvordan du nemt kan klemme mindfulness ind i din hverdag. Øvelserne kan bruges både af den erfarne og af nybegyndere, samt børn og voksne.

Prøv dig frem og find din favoritøvelse … god fornøjelse.

1. Gåtursmeditation

Hvis du går en tur i løbet af dagen - i mindst ti eller femten minutter - så kan du lave en lille gåtursmeditation. Det er bedst, hvis du går et sted med få distraktioner, men prøv det overalt og se hvad der sker.

I alle former for mindfulness, handler det om at fokusere opmærksomheden. Start med at rette din opmærksomhed på følelsen af dine fødder, der rører jorden. Derefter fokuserer du på dit åndedræt og efter lidt tid retter du opmærksomheden på forskellige steder i din krop. Formålet er at udvikle en afslappet opmærksomhed. Når dine tanker begynder at vandre, skal du nænsomt føre dem tilbage uden at dømme dig selv.

2. Mindful mini-pause

Kontrol af mails, Facebook og nyhedsapps er for mange blevet en måde at holde en lille pause på, eller noget vi gør imellem andre opgaver. Prøv noget nyt! I stedet for at tjekke mails og Facebook kan du lave en lille mindfulness øvelse. 

Vend dig væk fra din computer, tablet eller smartphone og ret opmærksomheden mod dit sind, registrer følelserne i dit sind og krop.

Hvordan har du det? Hvad kan du høre?

Prøv at være til stede i øjeblikket.

Hvis du begynder, at tænke på opgaver, som du er nødt til at færdiggøre eller begynder at spekulere over ting, der skete i går, registrerer du blot dine tanker uden at tage i mod deres invitation til at tænke videre sammen med dem. Bring i stedet for dine tanker tilbage til nuet. Du skal bare være til stede, hvor du er i et øjeblik.

Husk: Mindfulness handler ikke om at forsøge, at give mening til noget, det handler om opmærksomhed i nuet.

3. Lyt opmærksomt

Dette er en god lille øvelse, som er nem at finde tid og plads til. Den handler om lyde. Vi vænner os til mange af de lyde, der er omkring os, og vi er gode til at sortere dem fra, så de ikke forstyrrer os, og det er selvfølgelig godt for vores koncentration når vi arbejder. Men hvis vi har brug for en pause, kan vi lukke lydene ind igen, og dermed glemme arbejdet for et øjeblik, ja, det sker der højst sandsynligt ikke noget ved.

Hvis du bor i en by, kan du sikkert høre trafikken, politisirener, cyklernes ringeklokker og folk der snakker og meget andet.

På landet kan du sikkert høre vinden i træerne, fuglene der fløjter eller en hund der gør.

Hvad kan du høre lige nu?

Du kan også lytte til noget musik. Prøv at lytte til musikken uden at tænke over det du lytter til.

Forsøg ikke at vurdere musikken eller tænke for meget over teksterne.

Bare lad musikken strømme over dig, og lad dig selv flyde ind i musikken.

4. Mærk dit åndedræt

Når som helst på dagen kan du tage et øjeblik for at fokusere på dit åndedræt.

Træk vejret ind og derefter puster du ud.

Fokuser din opmærksomhed på hvordan det føles, hvordan du mærker luften bevæge sig, hvordan brystet og maven bevæger sig.

Prøv det lige nu, det tager kun et øjeblik.

Du leder ikke efter en åbenbaring med denne øvelse, tænk mere på det som en lille mentalt pause.

Hvis du vil, kan du udvide det til et par åndedræt mere, men du kan sagtens nøjes med ét enkelt åndedræt.

5. Oplev naturen

Hvis dine gåtursmeditationer tager dig til en park eller et grønt område, så er det den perfekte mulighed for en lidt mere opmærksom meditation.

Når du står, sidder eller går, prøv at blive mere opmærksom på naturen omkring dig.

Se de forskellige typer af blade, hør fuglenes lyde, vinden, sans luften bevæge sig over din hud og solen der varmer dit ansigt.

Hvis dine tanker begynder at vandre, så vær venlig over for dig selv: vend din opmærksomhed forsigtigt tilbage til naturen og dine omgivelser.

Mange mennesker har allerede denne opmærksomhed på deres omgivelser, når de er i naturen, uden at de nødvendigvis tænker over det som en mindfulnessøvelse. Det er ligegyldigt hvad du kalder det, så længe din opmærksomhed er fokuseret på nuet, og på det der sker lige hér og nu.

Forhåbentlig vil disse øvelser give dig nogle ideer til hvordan du kan være lidt mere mindful i løbet af din dag.

Som mindfulnessekspert, Dr. Jon Kabat-Zinn, siger: "Mindfulness betyder opmærksomhed på en bestemt måde; med vilje, i øjeblikket og ikke-dømmende."

Ha’ en mindful dag

Læs også: "Lever du med angst?" 

__________________________

Thomas Bøttern
Psykoterapeut MPF, Familieterapeut, PD i Psykologi
www.thomasboettern.dk