Se kontaktoplysninger og profil for Psykoterapeut MPF - Thomas Bøttern

Social angst er en af de mest almindelige angstlidelser og alligevel en af dem, der ofte bliver misforstået. Mange tror, at det blot handler om generthed eller nervøsitet i sociale sammenhænge, men for dem, der lever med social angst, er det langt mere end det. Social angst kan være en lammende frygt, der begrænser livsudfoldelsen, skaber isolation og gør selv de simpleste hverdagsinteraktioner til en mental kamp.

Men hvad er social angst egentlig? Hvorfor opstår den, og vigtigst af alt: Hvordan kan vi arbejde med den, så den ikke får lov til at styre vores liv?

Hvad er social angst?

Social angstlidelse, også kaldet social fobi, er en vedvarende og intens frygt for at blive vurderet, kritiseret eller ydmyget i sociale eller præstationsmæssige situationer. Det kan være i alt fra at holde en præsentation på arbejdet til blot at tage telefonen, gå i supermarkedet eller deltage i en samtale ved middagsbordet.

For nogen er angsten begrænset til specifikke situationer, såsom at tale foran en forsamling, mens andre oplever den som en mere generel frygt for alle sociale interaktioner. Fælles for de fleste er en overdreven selvbevidsthed, hvor man analyserer sine egne ord, handlinger og kropssprog minutiøst – ofte med en overbevisning om, at andre dømmer én negativt.

Typiske symptomer på social angst

Social angst kan vise sig både fysisk, mentalt og adfærdsmæssigt:

Fysiske symptomer:

Hjertebanken
Sveden
Rysten
Rødmen
Åndenød
Maveproblemer eller kvalme

Mentale symptomer: 

Overdreven bekymring før sociale situationer
Frygt for at gøre sig selv til grin
Tankemylder og selvkritik
Følelsen af at være centrum for andres opmærksomhed

Adfærdsmæssige symptomer:

Undgåelse af sociale situationer
At isolere sig selv
At lade som om man er optaget for at undgå samtaler
At bruge undskyldninger for at slippe for sociale arrangementer

Hvorfor opstår social angst?

Social angst udvikler sig sjældent uden grund. Der kan være både biologiske, psykologiske og sociale faktorer på spil.

Arv og biologi

Der er en genetisk komponent i angstlidelser. Hvis du har forældre eller søskende med social angst, har du større risiko for selv at udvikle den. Hjernens måde at håndtere frygt og stress på spiller også en rolle – nogle mennesker har en mere overaktiv amygdala (hjernens frygtcenter), hvilket gør dem mere tilbøjelige til at opleve angst i sociale situationer.

Opvækst og miljø

Social angst kan også være et resultat af tidligere oplevelser. Hvis du er vokset op i et miljø, hvor der var stor fokus på at præstere, hvor du blev kritiseret meget, eller hvor sociale fejltrin blev mødt med skam, kan det præge dit selvbillede og skabe en vedvarende frygt for at begå fejl foran andre. Mobning, ydmygelse eller pinlige oplevelser i barndommen kan ligeledes forstærke angsten.

Samfundets pres

Vi lever i en tid, hvor vi dagligt bliver eksponeret for andres “perfekte” liv gennem sociale medier. Det kan skabe en følelse af utilstrækkelighed og forstærke angsten for ikke at leve op til andres (eller egne) forventninger. Når vi ser andre fremstå selvsikre og sociale online, kan vi fejlagtigt tro, at vi er de eneste, der kæmper med usikkerhed og social frygt.

Hvordan kan man arbejde med social angst?

Selvom social angst kan føles altoverskyggende, er der gode muligheder for at arbejde med den. Det kræver tid, tålmodighed og ofte en kombination af forskellige metoder.

1. Udfordr dine negative tanker

Mennesker med social angst har ofte en indre kritiker, der fortæller dem, at de siger noget forkert, ser mærkelige ud, eller at andre dømmer dem. Prøv at udfordre disse tanker. Spørg dig selv: 

Hvad er det værste, der realistisk set kan ske?
Har jeg tidligere været i en lignende situation uden, at det gik galt?
Hvordan ville jeg tænke, hvis en ven havde den samme frygt?

Ved at udfordre dine tanker kan du gradvist begynde at se mere realistisk på sociale situationer.

2. Små skridt mod eksponering

Undgåelse er en af de største faldgruber ved social angst – jo mere du undgår sociale situationer, desto mere forstærker du angsten. Start i det små og arbejd dig op: 

Bestil en kaffe og sig noget kort til personalet.
Stil et spørgsmål i en butik.
Tag initiativ til en samtale med en bekendt.
Deltag i en social begivenhed, selvom det kun er i kort tid.

Ved gradvist at udsætte dig selv for det, du frygter, lærer din hjerne, at sociale situationer sjældent er så farlige, som de føles.

3. Fokusér på andre fremfor dig selv

Social angst gør ofte, at vi bliver ekstremt selvbevidste. Vi analyserer vores egne ord, ansigtsudtryk og kropssprog i en sådan grad, at vi næsten glemmer at være til stede i samtalen. En god øvelse er at rette din opmærksomhed mod den, du taler med:

Lyt aktivt og stil spørgsmål.
Vær nysgerrig på den andens oplevelser.
Mind dig selv om, at de fleste mennesker er optaget af sig selv – de lægger ikke mærke til hver en lille detalje ved dig.

4. Lær at acceptere ubehaget

Angst er ubehageligt, men det er ikke farligt. I stedet for at forsøge at undertrykke angsten, kan du prøve at acceptere, at den er der, uden at lade den styre dig. En god teknik er at sige til dig selv:

“Jeg mærker angst lige nu, men det betyder ikke, at jeg er i fare. Jeg kan godt klare det.”

Ved at acceptere angsten, i stedet for at kæmpe imod den, kan den ofte miste noget af sin magt.

5. Søg professionel hjælp, hvis det er nødvendigt

For nogle er social angst så invaliderende, at den begrænser deres livskvalitet markant. I disse tilfælde kan terapi være en værdifuld hjælp. Kognitiv adfærdsterapi (KAT) har vist sig at være særligt effektiv til social angst, da den arbejder med både tanker, følelser og adfærdsmønstre.

Du er ikke alene

Hvis du kæmper med social angst, er det vigtigt at huske, at du ikke er alene. Mange mennesker oplever det samme, og det er muligt at arbejde sig ud af angsten. Det kræver tålmodighed og mod, men hvert lille skridt tæller.

Livet behøver ikke at være styret af frygten for, hvad andre tænker. Når vi begynder at slippe selvkritikken og giver os selv lov til at være menneskelige – med fejl, usikkerheder og det hele – kan vi også begynde at leve mere frit og autentisk.

Men nogle gange kan angst være så invaliderende, at det føles umuligt at komme videre alene. Hvis du oplever, at din sociale angst begrænser din livskvalitet, holder dig tilbage fra de ting, du gerne vil, eller skaber en konstant følelse af ubehag, så overvej at søge professionel hjælp.

En psykoterapeut eller psykolog kan hjælpe dig med at forstå dine møsntre, arbejde med dine tanker og gradvist udfordre angsten på en tryg måde. Der findes effektive terapeutiske metoder til social angst, og du behøver ikke at kæmpe alene.

__________________________

Thomas Bøttern
Psykoterapeut MPF, Familieterapeut, PD i Psykologi
www.thomasboettern.dk