Se kontaktoplysninger og profil for Psykoterapeut Faxe og Frederiksberg Thomas Bøttern

Hvis du har oplevet at have tankemylder, bekymringstanker, gentagende tanker eller invaderende tanker, så ved du godt hvor svært det kan være at slippe dem igen. Du har måske sagt til dig selv, at nu skal du tænke på noget andet, men langsomt vender tankemylderet tilbage. Det er udmattende og frustrerende at have de samme mørke tanker igen og igen.

Hvorfor får vi tankemylder? Det er der en god forklaring på. Vores hjerne kan rigtig godt lide når noget går op, når noget passer sammen og giver mening. Vore hjerne elsker når vi lægger de sidste brikker i et puslespil, og når den kan se hvordan det går op i en højere enhed. Og sådan har vi det også i forhold til andre aspekter af vores liv. Vores hjerne har det bedst med at samværet og samlivet i relation til andre mennesker både nære relationer og perifere relationer, er præget af retfærdighed, mening, forståelse, sammenhæng og rimelighed.

Når vi oplever det modsatte, så går vores hjerne i gang med at bearbejde oplevelsen indtil brikkerne falder på plads. Men det er bare ikke altid at brikkerne kan falde på plads, det er ikke alt vi oplever, der umiddelbart kan give mening og skabe sammenhæng, og det er netop hér, at vi kan blive fanget i et mylder af tanker, hvor tankerne bliver ved med at køre rundt i de samme mønstre uden at finde de nødvendige svar og den nødvendige forståelse. Brikkerne kan ikke falde på plads, og det kan vores meningssøgende hjerne ikke lide, og derfor bliver den ved med at bearbejde problemet.

Du bør undgå vedvarende tankemylder, det er ikke sundt for din mentale trivsel. Det er nemlig ikke ligegyldigt hvad du tænker. Forskning peger på, at mennesker der ofte har mange mørke tanker, og som dermed tænker overvejende negativt, vil have en øget tendens til tristhed, angst og depression. Samtidig påvirker vedvarende negative tanker din selvoplevelse og dit selvværd, og endvidere er det et faktum, at de tanker du tænker mest, det er de tanker som du bliver bedst til at tænke. Det betyder, at jo flere bekymringstanker du tænker, jo bedre bliver du til at være bekymret. Det er selvfølgelig ikke hensigtsmæssigt, og derfor er det vigtigt, at du tager dig selv alvorligt, hvis du oplever vedvarende negative tanker.

At ændre sine tanker er ikke nogen nem proces, men det er heller ikke umuligt. Det første du skal gøre, er at beslutte dig for at du vil lave om på din måde at tænke på. Du skal træffe et aktivt valg med en beslutning om at fremover vil du tænke anderledes. Lav en aftale med dig selv om at ændre din tænkning og skriv aftalen ned i en dagbog eller på din telefon. Du kan skrive noget i retning af: 

”Jeg er ok, som jeg er, det kan godt være at jeg har mange selvkritiske  og negative tanker om mig selv og om mit liv.  Måske har jeg problemer, der skal løses og udfordringer jeg skal lære at leve med. Måske er der adfærd som skal ændres, som måske skaber problemer for mig … men jeg er et menneske, jeg er fejlbarlig, jeg er ikke perfekt.

Fra nu af holder jeg op med at dømme mig selv. Jeg vil tænke flere lyse tanker.

Jeg tager mig selv i hånden og stoler på at jeg kan komme videre. Jeg er ok som jeg er.”

Det er en god idé, at du læser aftalen højt for dig selv. På den måde vil du forberede og forpligte dig selv på at du har indgået en aftale.

Når du har lavet aftalen, så er du klar til at følge de tre råd:

Første råd til tankemylder: begræns dit tankemylder til tidsafgrænsede tænkezoner. Planlæg hvornår på dagen du vil tillade dig selv at slippe tankemylderet fri. Men lad være med at gøre det inden du skal sove, det kommer bare til at forstyrre din søvn. Lav en plan om at side i sofaen eller en god stol med en kop kaffe eller te i en halv times tid og giv plads til tankemylderet. I stedet for sofaen eller lænestolen kan du også gå en tur. Når vi bevæger os, får vi en oplevelse af at være aktive, frie og på vej, det kan være med til at opløse den fastlåsthed, som tankemylderet kan give os. Det du skal gøre når de vedvarende negative tanker dukker op udenfor din tænkezone, det er at du på en venlig måde skal sige til dig selv, at du er opmærksom på at de dukker op, og at det ikke er tid til at tænke på dem nu, og at du vil parkere dem og vende tilbage til dem når du er i din tænkezone.

Andet råd til tankemylder: Et kendetegn ved tankemylder er at tankerne kører rundt i det samme negative og ofte selvkritiske mønster. Det er et hamsterhjul af tanker, som er opslidende, uhensigtsmæssigt og kontraproduktivt i forhold til at få det bedre. I stedet for at køre rundt i de samme tankemønstre, skal du beslutte dig for, at når du oplever vedvarende negative tanker, så skal du tanke på det på en anderledes måde. Det kan godt være at du ikke kan finde de svar og den forståelse som du søger, men hvis du øver dig i at tanke anderledes, vil du langsomt begynde, at forholde dig anderledes til dine tanker. Den måde du skal tænke anderledes på er ved at se på dig selv med mildere øjne, du skal se på det ressourcefyldte. Det kan være tanker som:

”Hvor har jeg været tålmodig og forstående, siden at jeg blev i det forhold i så lang tid.”

”Det kan godt være at jeg ikke lykkedes med at lave lige præcis den ene opgave rigtig, men det betyder ikke at jeg laver alt forkert.”

Tredje råd til tankemylder: Fordi tankemylderet har fokus på det problemfyldte, så kommer du til at overse alt det som allerede er godt i dit liv, alt det som allerede fungerer, og alt det som du allerede lykkes med. Når du nu har besluttet dig for at udskyde dit tankemylder til din planlagte tænkezone, så har du også skabt en mulighed for at give plads til andre tanker, som bør have en mere positiv og ressourcefuld karakter. Øv dig i at glæde dig over de små og nærværende ting i dig liv. Øv dig i at sætte pris på de små ting i livet, som gør dig glad og tilpas. Mindfulness handler netop om at være til stede i livet med det som livet præsenterer os for på en accepterende måde. Du kan starte med at øve dig i at spise på en mindful måde. Det kan du eksempelvis gøre ved at have en aktiv indre dialog med dig selv om at det æble du spiser, det er sprødt at bide i, det smager sødt, det dufter af sommer og det minder dig om en sommerferie du havde engang. En positiv aktiv indre dialog, kan du øve dig i at praktisere i forhold til alle livsområder. Tank bare på hvor ofte du måske har været frustreret over børnenes rod og deres utilstrækkelige evne til at rydde op, måske kommer du hurtigt til at tænke, at de aldrig rydder op, og at du altid skal gøre alt for andre. Du er nu godt i gang med at producere negative tanker. Men nu hvor du har aftalt med dig selv, at du vil tænke anderledes, så kan du i stedet for øve dig i at tanke, at fordi dine børn ikke rydder op lige nu, så skal de nok lære det på et tidspunkt, og måske er de allerede blevet bedre til det, selv om der stadig er plads til forbedring. Og samtidig har du mulighed for at øve dig i at glæde dig over, at dine børn har haft en god leg, at de er gode til at lege selv på en fantasifuld måde og så videre og så videre. Igennem mindfulness vil du øve dig i at udvikle en positiv aktiv indre dialog. Husk at de tanker du tænker mest, er de tanker, som du bliver bedst til at tænke. 

Ét ekstra råd: Undgå altid og aldrig i dine tanker om dig selv og dit liv. Altid og aldrig producerer sort/hvid-tænkning og du kommer til at overse alle de nuancer, som skal hjælpe dig til mere positiv tænkning.

Jeg siger ikke at du bare kan tænke dig til mental sundhed, der er andre faktorer, men tankemønstre har en direkte indflydelse på vores følelsesliv, og det er derfor et godt sted at starte. Vi kan alle lære at have opmærksomhed på vores tanker, og vi kan alle lære at tænke anderledes.

Hvis du fortsat oplever vedvarende negative tanker, og hvis du fortsat mistrives, så er det vigtigt at du tager dig selv alvorligt og søger hjælp hos en psykoterapeut MPF eller hos en psykolog. Samtaleterapi og kognitiv terapi kan afhjælpe vedvarende negative tanker med gode resultater. Tag dig selv alvorligt, søg hjælp hvis du ikke får det bedre, og hvis de negative tanker bliver ved med at fylde for meget i dit liv.

Læs også: Derfor skal du undgå undgåelse, hvis du har angst ... og lidt om hvad du så skal gøre.

__________________________

Thomas Bøttern
Psykoterapeut MPF, Familieterapeut, PD i Psykologi
www.thomasboettern.dk