Se kontaktoplysninger og profil for Psykoterapeut Faxe og Frederiksberg Thomas Bøttern

I dette blogindlæg vil jeg dele en åndedrætsøvelse med dig. Jeg har tidligere skrevet om to andre åndedrætsøvelser, nemlig åndedræt med tælling og 4x4-metoden. Det er begge to gode øvelser, som jeg har gode erfaringer med, både i min praksis og i mit eget liv. Men jeg ved også, at det er forskelligt hvordan de enkelte øvelser virker fra person til person. Og for at give dig mulighed for at finde en øvelse, som du kan bruge og som giver mening for dig, vil jeg dele endnu en øvelse. Jeg har selv min egen favorit, og jeg har også en øvelse som jeg har det lidt svært ved, og derfor ved jeg selv hvor vigtigt det er med et lille udvalg af øvelser. Den øvelse jeg vil dele med dig hedder 4-7-8, og den minder lidt om 4x4-metoden, du kan opnå det samme med begge øvelser, så prøv dig frem, og se hvilken en af øvelserne som er bedst til dig. 

Hvis du ikke allerede kender til 4x4-metoden, så vil jeg foreslå dig, at du læser mit blogindlæg: stress, eksamensangst og vrede - få kontrollen tilbage eller at du lytter til min podcast på tanketom.dk og hér skal du lytte til episode 6 og 7. I episode 7 fortæller jeg uddybende om 4x4 og episode 6 består kun af selve øvelsen. På den måde får du mulighed for at lytte til den på din smartphone når du har brug for det.

Som sagt er øvelserne 4-7-8 og 4x4 lidt to sider af samme sag. Begge øvelser hjælper dig til at slappe af og til at sænke dit stressniveau. Øvelserne er også gode hvis du kæmper med vredeshåndtering, og alt for ofte bliver kapret af dine vrede følelser. Det er vigtigt, at du bruger øvelsen når du mærker at dit stressniveau, og dine følelser er på vej op i det røde felt, jo før du bruger øvelsen jo bedre vil effekten af den være. 

Inden jeg præsenterer åndedrætsøvelsen, vil jeg sige lidt om hvorfor, og hvordan den virker. Igennem øvelsen skal du trække vejret i følgende tre faser, en dyb indånding i 4 sekunder, holde vejret i 7 sekunder og en lang udånding i 8 sekunder. Øvelsen hjælper dig til at sænke din puls. Når du holder vejret, fyldes dine lunger med ilt, og denne ilt spreder sig til resten af kroppen. Når vi er i høj arousal, anspændte, nervøse, stressede, vrede og lignende, så har vi en tendens til at trække vejret overfladisk, og det er medvirkende til at vedligeholde den høje arousal. Når du puster ud i 8 sekunder, hjælper det dig til at slappe af og igennem den lange udånding giver du slip på spændinger. På en måde imiterer du opspænding og afslapning, hvor opspænding er at holde vejret, og afslapning er at puste ud. Når du laver øvelsen, vil du øve din krop i at give slip på spændinger og at slappe af. Mange af livets processer har et tilsvarende forløb, der er en opbygning, et klimaks og en forløsning. Tænk bare på bølgerne på stranden der skyller ind over kysten for at trække sig tilbage igen, man kan sige at havet udvider sig og trækker sig sammen igen. Tænk bare på den spændingskurve som mange film er opbygget efter, og tænk på din egen dag hvor din arousal kan bølge op og ned mellem høj og lav, hvor høj arousal er opspænding og lav er afslapning. En høj arousal kan både bestå af gode og mindre gode følelser, såsom høj vrede, sorg, glæde og angst. Vi har ikke godt af at være i høj arousal i længere tid. Vi bliver udtrættede, udhulede og vi mistrives generelt når vi har en vedvarende høj arousal, derfor er det vigtigt, at vi kan nedregulere. Vores liv bør bestå af en balance imellem aktivitet og hvile.

Så hvis du ofte bliver kapret af dine følelser, af høj arousal, og hér tænker jeg også på stress. Og hvis du oplever at være anspændt og have en overfladisk vejrtrækning. Så kan 4-7-8 øvelsen hjælpe dig. 

Inden du kaster dig ud i øvelsen, så vil jeg skynde mig at sige, at det er vigtigt at du øver dig i at bruge øvelsen, på tidspunkter hvor du er tilpas, og hvor du har et nogenlunde overskud. Og det er vigtigt at du er vedholdende og at du giver dig selv og øvelsen tid til at virke. Det kræver både øvelse og tilvænning.

Hvis du vil vide lidt om baggrunden for øvelsen, så kan jeg fortælle, at det er den amerikanske læge Andrew Weil, der har udviklet øvelsen, og den kaldes også for ”det afslappende åndedræt” eller ”the relaxing breathing.” Weil fremfører også, at det er vigtigt at øve og gerne to gange hver dag. Det kan på den ene side lyde overvældende, men på den anden side er de få minutter, som øvelsen varer en god investering i dig og din trivsel. Og hvis vi skal ændre noget ved os selv, så skal vi som regel også gøre noget for det.

Nu til selve øvelsen. Den er heldigvis simpel og let at lære. Det svære for nogle kan være at tage den lange dybe indånding, og nogle vil opleve at de bliver svimle af den lange udånding, men bare rolig, det er alt sammen medvirkende til at skabe ro og afslapning, og det du oplever, viser at du har brug for øvelsen og at du bruger den på den rigtige måde.

Når du øver dig, bør du vælge at sætte dig ned et roligt sted, sæt dig ned, så du sidder med lige ryg, med fødderne i kontakt med underlaget, og med afslappede arme. Når du har øvet dig tilstrækkeligt, og du er blevet fortrolig med øvelsen, kan du begynde at bruge den i forskellige situationer.

Så det du skal gøre er følgende:

1. Start med at puste ud, så meget du kan gennem munden.
2. Ånd ind gennem næsen, mens du tæller til fire inde i dig selv.
3. Hold vejret og tæl til syv.
4. Ånd ud gennem munden, mens du tæller til otte.

Gentag det hele tre gange.

__________________________

Thomas Bøttern
Psykoterapeut MPF, Familieterapeut, PD i Psykologi
www.thomasboettern.dk