Se kontaktoplysninger og profil for Psykoterapeut Faxe og Frederiksberg Thomas Bøttern

Kender du til at blive overvældet af stress, angst og tankemylder? Så læs med hér.

I dette blogindlæg vil jeg dele en lille øvelse med dig, som hjælper til at reducere tankemylder, stress og angst. Det er en mindfulnessøvelse som jeg ofte anbefaler til mine klienter, og det er en øvelse som jeg også selv bruger, og som jeg har brugt igennem lang tid. Det er ikke nogen mirakelkur, men den er god og den kan være effektiv, og selv om det kunne være dejligt med en lille, hurtig mirakelkur, så er det ikke altid det vi kan få og det vi nødvendigvis har brug. Det vi kan have brug for, er at opleve, at vi kan skabe lidt kontrol i en situation som ellers bringer os ud af kontrol, som for eksempel når vi bliver ramt af angst. Og jeg siger vi, fordi angst er en af de fire grundfølelser (de andre 3 grundfølelser er sorg, glæde og vrede), det vil sige at ingen af os kommer til at gå igennem livet uden at opleve angst (eller nogen af de andre grundfølelser) på et eller andet tidspunkt og i en eller anden grad. Hvordan man skelner mellem såkaldt normal angst og angstlidelse vil jeg komme meget mere ind på i en senere episode. Uanset om man har en angstlidelse eller om man rammes af en normal angstoplevelse, så kan øvelsen være gavnlig.

Det er som sagt ikke nogen mirakelkur, men hvis den kan reducere en ubehagelig følelsesmæssig tilstand med 10, 20, 30 eller måske 40 %, så vil det være bedre end ingenting. Det kan måske lyde som om jeg taler øvelsen ned, der vil jeg skynde mig at sige, at det gør jeg ikke, jeg vil bare ikke indgyde falsk håb, når der ikke er grundlag for det. Men jeg vil også sige, at jeg har erfaret både personligt og fra klienter, at øvelsen helt kan fjerne følelsesmæssigt ubehag.

Hvis du ikke kender så meget til mindfulness, så vil jeg hér komme med en kort introduktion. Først og fremmet vil jeg sige, at jeg har arbejdet med mindfulness i 12 år, og mindfulness er et af de faste elementer i min praksis når jeg har samtaler med klienter, måden hvor på jeg inddrager mindfulness i samtaleterapien er blandt andet ved at bruge små øvelser som den jeg vil præsentere hér i dag. 

Om mindfulness vil jeg sige (og jeg kommer ikke med en lang og grundig gennemgang, så bare hæng på og hold ud selv om allerede ved en masse om mindfulness), men til dig der ikke kender så meget til mindfulness, vil jeg sige det hér:

• Mindfulness har rødder i buddhismen.
• I mindfulness træner man sin opmærksomhed. Man registrerer dét, der dukker op og accepterer det.
• Mindfulnessmeditation betyder, at man bevidst koncentrerer sig. Det vil sige at være nærværende og til stede lige nu i dette øjeblik på en måde, hvor man er kærlig og venlig imod sig selv. 
• Med mindfulness bliver du, langt bedre i stand til at styre dit sind, så dit sind og tanker netop ikke styrer dig. Du træner at styre "automat-piloten" af dit sind - så du ikke lader dig styre af dine tanker.
• Mindfulness er slet og ret at være til stede med fuld opmærksomhed lige her og lige nu, fra øjeblik til øjeblik. Det betyder at have alle sanser åbne, og at være opmærksom på dine tanker, følelser og ydre sanseindtryk. Uden at bedømme om noget føles fx godt eller dårligt osv. Det vil sige:  uden at vurdere det, du oplever. Bare registrere det, som det er. Og så slippe det uden at du reagerer på det.

Åndedrætsøvelse - tæl dit åndedræt

Og nu til selve øvelsen:

”Åndedræt med tælling” er en øvelse hvor du koncentrerer din bevidsthed om at tælle dine åndedrag. Når du koncentrerer dig om åndedrættet og tæller det, bruger du dette som anker for din bevidsthed. Ankeret hjælper dig, så du ikke lader dig føre væk i en strøm af tankemylder, bekymringer og spekulationer.

Du kan vælge at sætte dig godt til rette, du kan stå hvor du står, eller du kan ligge ned. Du kan bruge øvelsen lige der hvor du er. Måske sidder du i bussen, i bilen eller i et mødelokale eller i et klasselokale, måske står du i dit lokale supermarked eller måske står du og venter på toget, bussen eller noget helt andet. Uanset hvor du er så velkommen til denne øvelse.

Du kan lukke øjnene eller du kan fokusere på noget rart.

Start nu med at lægge mærke til dit åndedræt. Ånd ind og ud gennem næsen. Du skal ikke trække vejret på nogen bestemt måde, men bare mærke luften fylde din brystkasse og din mave – og mærk hvordan luften forlader din mave og brystkasse og pustes ud igennem næsen … Begynd at tælle dit åndedræt på hver udånding, sådan her: Ånd ind, ånd ud: 1. Ånd ind, ånd ud: 2 osv. Tæl sådan op til ti og begynd forfra på 1 – igen og igen.

Mister du tællingen fordi du bliver distraheret af tanker, begynder du forfra på 1 og fortsætter med at tælle op til 10. Igen og igen.

Du opnår den bedste effekt af øvelsen hvis du bruger den, når du registrer at du er på vej ind i tankemylderet, men du kan også bruge øvelsen selv om tankemylderet er på sit højeste, men hér vil du sandsynligvis opleve en mindre effekt, men prøv bare alligevel, en lille effekt kan somme tider være bedre end slet ingen effekt.

Husk den gode gamle regel om at øvelse gør mester, og huske også at øve dig på at tælle dit åndedræt på tidspunkter hvor du har ro og mentalt overskud, så er du bedre klar til at bruge åndedrætsteknikken når du virkelig har brug for det.

For at du kan mærke en afgørende forskel når du træner mindfulness, kan det absolut være en fordel at du i starten bruger en guidet meditation dagligt (minimum 3 gange om ugen), jeg har lavet en kort episode, kun med øvelsen, den episode hedder åndedrætsøvelse – tæl dit åndedræt. Den kan du downloade til din telefon, og tage med dig der hvor du nu skal hen.

Hvis du vil lytte til en guidet meditation med tælling af åndedræt, så kan du lytte til min podcast TankeTom episode nummer 4. I den episode har jeg indtalt øvelsen, som du frit kan downloade og lytte til på din smartphone.

Rigtig god fornøjelse.

Læs også: "Lever du med angst?"

__________________________

Thomas Bøttern
Psykoterapeut MPF, Familieterapeut, PD i Psykologi
www.thomasboettern.dk