Stress, eksamensangst, vrede - få kontrollen tilbage
03/01/2022 (2546 hits)
Hvis du kender til at blive overvældet af angst, det kan for eksempel være eksamensangst eller panikangst, eller hvis du alt for ofte oplever at stress eller følelser kaprer dig, så læs med hér. I dette blogindlæg vil jeg introducere dig for en simpel og effektiv øvelse. Det er en åndedrætsøvelse og jeg kalder den for 4 x 4. Hvis du vil lære øvelsen, så læs med hér.
Jeg er langt fra storforbruger af øvelser i mit kliniske arbejde, men de øvelser jeg bruger, er alle sammen gode øvelser som jeg kan stå inde for, fordi de er gode, fordi de virker og fordi det er øvelser som er nemme at implementere i hverdagen, og det er netop noget, som jeg lægger meget vægt på. Vi kender det alle sammen, nye vaner og rutiner der kræver en større omkalfatring af vores hverdag, det holder sjældent i længden. Jeg er tilhænger af små og effektive skridt, det er noget der virker. Hvordan tilbagelægger man 1000 kilometer, det gør man skridt for skridt.
En anden god ting ved de øvelser jeg anvender, det er at de er mobile, det er øvelser som kan bruges på farten, i bussen i bilen, til mødet, på arbejdet og så videre og så videre. Det kræver altså ikke et særligt set-up. Det eneste det kræver er at du retter opmærksomheden mod dig selv et øjeblik, og det kan vi alle sammen havde godt af at gøre en gang i mellem.
Den øvelse jeg vil præsentere i dag, den er en åndedrætsøvelse, og den hedder 4 x 4. Og det hedder den fordi det er de tal du skal være opmærksom på igennem øvelsen.
Øvelsen hjælper dig til at slappe af og til at sænke dit stressniveau. Øvelsen er også god hvis du kæmper med vredeshåndtering, og alt for ofte bliver kapret af dine vrede følelser. Det er vigtigt at du bruger øvelsen når du mærker at dit stressniveau og dine følelser er på vej op i det røde felt, jo før du bruger øvelsen jo bedre vil effekten af den være.
Hvis jeg skal give nogle eksempler på nogle konkrete situationer hvor du kan bruge øvelsen, så kan det være til eksamen, eksamensangst kan være meget lammende, og hér kan du altså bryde lammelsen og sænke din stress. Det kan også være til jobsamtalen, og som beskrevet hvis du har udfordringer med din vrede og alt for ofte bliver alt for vred, det kan være i trafikken eller overfor kollegaer eller dine nære relationer.
Igennem øvelsen skal du rette opmærksomheden mod dit åndedræt. Når du har opmærksomhed på dit åndedræt, bruger du dette som et anker for din bevidsthed. Ankeret hjælper dig, så du ikke lader dig føre væk i en strøm af tanker, følelser og spekulationer.
Når du skal lave øvelsen, kan du vælge at sætte dig godt til rette i en stol eller i din sofa, men du kan også stå hvor du står, eller du kan ligge ned. Du kan bruge øvelsen lige dér hvor du befinder dig. Måske sidder du i bilen, i toget eller i et mødelokale eller i et klasselokale, måske står du i supermarkedet eller måske står du og venter på bussen eller noget helt andet. Du kan lukke øjnene eller du kan fokusere på noget rart.
Uanset hvor du er så velkommen til denne åndedrætsøvelse.
Øvelsen: Start med at lægge mærke til dit åndedræt. Du skal ikke trække vejret på nogen bestemt måde, men du skal bare registrere hvordan luften passerer ud og ind gennem dine næsebor … Træk nu vejret ind, mens du tæller til 4. Hold vejret, og tæl til fire. Pust ud, mens du tæller til fire. Vent, mens du tæller til fire.
Det er vigtigt at du trækker vejret helt ned i maven.
Gentag øvelsen indtil du mærker at dit stressniveau og dine følelser igen er nede i det grønne felt, og du igen føler dig mere afslappet.
Og husk den gode, gamle regel om at øvelse gør mester, det er vigtigt at du øver dig på 4 x 4 åndedrættet på tidspunkter hvor du har ro og mentalt overskud, så er du bedre klar til at bruge åndedrætsteknikken når du virkelig får brug for det.
Hvis du oplever vedblivende og overvældende eksamensangst og angst i det hele taget, så er det vigtigt at du tager dig selv alvorligt, al angst kan ikke selvbehandles. Hvis du ikke får det bedre, så søg hjælp hos en psykoterapeut MPF eller hos en dygtig psykolog.
Læs også: "Lever du med angst?"
__________________________
Thomas Bøttern
Psykoterapeut MPF, Familieterapeut, PD i Psykologi
www.thomasboettern.dk
