Se kontaktoplysninger og profil for Psykolog i København Camilla Bruun

Der er to trin, du skal igennem, for at håndtere angst. Mange mennesker lider af angst og går af og til i panik, uden at der er fare på færde. Vejen til ro går gennem disse trin:

Det første trin handler om at afvæbne de negative tanker ”oppe i hovedet”. Næste trin er, at rette en kærlig, accepterende og nysgerrig opmærksomhed mod det ubehag du mærker ”nede i kroppen”.

Trin 1 – Oppe i hovedet

Når du lider af panikangst og får et angstanfald, er det altid fordi du tror på en eller flere negative tanker.

Nogle gange starter angst som en fornemmelse i kroppen, andre gange som en tanke om fare. Uanset hvordan det starter, er det troen på de negative tanker, som forværrer angsten og gør det til et anfald.

Det er troen på tankerne, som lægger brænde ved bålet og gør en lille flamme til en skovbrand. Når du lærer ikke at tro på tankerne, vil det blot være en uro eller et kropsligt ubehag, som kommer og går, og som man godt kan holde ud at være med uden at gå i panik.

Du kan ikke bestemme, hvilke tanker der opstår, men du kan bestemme, hvilke tanker du vil tro på.

Det er en myte, at det kan lade sig gøre ikke at tænke på noget. Du kan ikke stoppe tanker, og du kan heller ikke være tanketom ret længe af gangen.

Du kan heller ikke styre, hvilke tanker der opstår. Faktisk er det sådan, at hvis du prøver ikke at tænke på noget bestemt, så forstærker du tankerne.

Hvis jeg fx siger, at du ikke må tænke på en lyserød elefant. Det er enormt vigtigt, at du ikke tænker på en lyserød elefant, så vil du automatisk tænke på en lyserød elefant.

Vi kan heller ikke sige til os selv, at vi ikke må tænke negative tanker, eller at vi ikke må føle angst. Det forstærker negative tanker og forstærker angsten.

Men du har kontrol over noget. Du kan nemlig bestemme, hvilke tanker du vil tro på.

Det er som at stå på en perron, hvor der hele tiden kommer forskellige tog ind. Du kan ikke bestemme om togene kommer, eller hvilke tog der kommer, men du kan bestemme, om du vil hoppe på dem. Du kan ikke bestemme, hvilke tanker du får, men du kan vælge, hvilke du hopper på.

Når du får angst, så spørg dig selv nysgerrigt – hvilket tog er jeg hoppet på? Hvad er det for en historie om virkeligheden, som jeg tror på lige nu, hvad er det for nogle tanker, som jeg tror på?

Skriv dem ned, lær dem at kende. Det er det, som du ikke kender i dig selv, som styrer dig uhensigtsmæssigt. Det er det, som du ikke har bevidstgjort, som har magt over dig.

Hyppige tanker, som vi tror på under et angstanfald er tanker som fx:

”Der er noget helt galt med mig”. ”Jeg er alvorligt syg”. ”Der er noget galt med mit hjerte”. ”Jeg er ved at få en blodprop”. ”Jeg besvimer”. ”Jeg er ved at dø, jeg vil ikke dø. ”Jeg er ikke klar til at dø nu”, ”Jeg er ved at blive sindssyg”. ”Jeg må skjule angsten, andre vil afvise mig, hvis de ser, at jeg har angst”. ”Jeg vil blive alene i verden”. ”Det er farligt at have angst”. ”Man kan blive syg af at have angst”. ”Det er et nederlag at få angst, jeg er svag”. ”Jeg er ikke noget værd, når jeg har angst”. ”Jeg kan ikke klare det”. ”Jeg får det aldrig godt igen”.

Det er lidt af en gyserhistorie. Enhver der tror på disse katastrofetanker, vil helt automatisk blive bange. Når vi tror på disse tanker, gør vi desuden det, at vi: Undervurderer vores egne ressourcer og vi undervurderer den hjælp og støtte, som vi får fra omverden. Tankerne er unuancerede og repræsenterer ikke den klogeste side af dig.

Når du har skrevet tankerne ned, skal du ”svare” dem med den klogeste del af dig selv. Udarbejd et svar, så tankerne ikke får det sidste ord, så de ikke står alene. Giv tankerne det svar, som du ville give dit barn, hvis barnet kom og sagde, at han eller hun var bange for de samme ting.

Det en god idé at skrive ”svarene” ned. Lad det være nogle svar, som tager både dine egne og omverdens ressourcer i betragtning. Plottet i den historie du vælger at tro på, kan sagtens være: Hvis A sker, så gør jeg B.

Hvis dine katastrofetanker handler om, at du måske er ved dø, kan du fx udarbejde sådan et svar her:

”Jeg har haft angst så mange gange før, hvor jeg har været bange for, at der har været noget galt med mig fysisk, og der har aldrig været noget. Det er sandsynligvis det, som sker nu igen. Hvis der er noget helt galt fysisk, jeg fx pludselig får stærke smerter i hjertet, vil jeg vide, hvad jeg skal gøre. Så vil jeg ringe 112, eller jeg vil række ud til nogle andre for hjælp. Jeg vil desuden gøre det, at jeg vil gå til regelmæssige undersøgelser hos min læge og få sundhedstjek, for at berolige mig selv. Det er ikke farligt at være bange, det er bare angst, og hvis jeg bliver svimmel, så lægger jeg mig ned, eller kører ind til siden. Det er ikke farligt at mærke ubehag i kroppen, det er en del af at være menneske. Det kommer og går, jeg kan godt klare det, jeg kan godt lære at være sammen med det, det vil jeg øve mig på nu”.

Trin 2 – Nede i kroppen

Efter du har besluttet dig for hvilke tanker, du vil tro på, så ret opmærksomheden mod din krop. Du skal ikke tygge drøv på eller dvæle ved tankerne ”oppe i hovedet”. Gå i oplevelses-modus. Oplev det som er her lige nu.

Der er forskel på at tænke over livet og mærke livet. Der er tankerne om, hvad der sker, og så er der det, som faktisk sker. Det du kan registrere med dine sanser, er det som faktisk er her. Du skal ikke kæmpe et slag ”oppe i hovedet”, hvor de negative tanker slås mod de positive tanker.

Træk vejret. Vær opmærksom på din vejrtrækning, du er i live, livet trækker vejret for dig. Livet støtter dig.

Hver gang du bliver optaget af dine tanker, så øv dig i blidt at guide din opmærksomhed tilbage til kroppens sanseoplevelser.

Du skal stille dig selv nysgerrige spørgsmål og lade din opmærksomhed scanne kroppen og være som en lommelygte, der lyser på fornemmelserne i kroppen, som de viser sig fra øjeblik til øjeblik. Vær nysgerrig. Træk vejret sammen med fornemmelserne, de er ikke farlige, du er i live, der er meget mere, som fungerer i din krop lige nu, end der er, som ikke fungerer. Alle mennesker oplever skiftevis behagelige og ubehagelige fornemmelser i kroppen, sådan er det at have en krop, og sådan vil det være resten af ens liv. I et hvert øjeblik kan man som regel registrere både behagelige og ubehagelige fornemmelser i kroppen, hvis man mærker efter.

Spørg dig selv: Hvordan udtrykker livet sig i min krop lige nu? Gå på opdagelse i kroppen, som var du en nysgerrig videnskabsmand, der skulle rapportere om, hvordan det føles i kroppen at være menneske lige nu. Er der pulseren, varme, kulde, sitren, jag, stikken, snurren, knugen? Hvor henne? Hvis du mærker et ubehag, hvor mærker du det så tydeligst? Hvordan er selve fornemmelserne der? Er det lige som smerte, er det ømt, er det spændt? Hvor stort er arealet? På størrelse med en tennisbold, en madkasse, en mønt, et bælte, som stråler eller noget andet?

Husk at smerte og ubehag ikke er farligt, prøv at gøre dig blød i musklerne, i kødet og vævet omkring det. Se om du kan give livet lov til at udtrykke sig, som det gør i dig lige nu. Jo mere du kan acceptere, jo mere du gør dig blød, jo mindre oprør og anspændthed vil du mærke.

Er der områder der føles trykkende, tunge eller spændte? Områder der føles lette, frie og afslappede. Områder med varme, områder med kulde? Hvad kan du ellers lægge mærke til i din krop lige nu? Træk vejret.

Find i hvert fald tre forskellige sansefornemmelser. Det kunne fx være pulseren i brystet, knugen i maven, kølighed i ansigtet fra vinden. Måske kan du også lægge mærke til nogen behagelige fornemmelser? Fx kølighed, når du trækker vejret ind, varme i hænderne, tyngden i din krop, når du sidder på stolen.

Det gælder om at være nysgerrig, og det gælder om at rette opmærksomheden mod sanseoplevelser i kroppen. Kroppen er altid i nuet, og nuet er trygt. Det er oppe i tankerne, at vi farer vild i fremtiden og fortiden. Roen findes lige nu og her i din væren i din krop. Den findes ikke oppe i hovedet i fortiden eller fremtiden. Indre ro er ikke fravær af konflikt, smerte eller ubehag. Indre ro er evnen til at være med det, som er her lige nu, uanset hvad det er.

Det er ikke så vigtigt, hvad du svarer på de spørgsmål, som du stiller dig selv. Det er ikke vigtigt, hvad præcist du mærker. Det er ikke så vigtigt, om du mærker kulde eller varme, pulseren eller knugen. Det der er vigtigt er, at du stiller op for det, som er her, med din opmærksomhed. At du er tilstede med det. At du retter opmærksomheden mod det, at du kommer det i møde. Sådan er du der sammen med det, som en forælder er sammen med et barn, der har det svært.

Det kan også hjælpe at rette en kærlig indre dialog mod ubehagelige sansefornemmelser i kroppen. Alt er modtageligt overfor venlighed, alt vil gerne ses og accepteres. Sig fx inden i dig selv til en ubehagelig kropslig spænding: ”Jeg ser dig, jeg er her, jeg forstår, det er ok, jeg passer på dig, jeg lytter til dig, du er i sikkerhed". Tal til dig selv, som du ville tale til en du holder af.

Det anbefales også, fra første registrering af uro/angst, at du trækker vejret dybt, lav især gerne nogle lange udåndinger. En sådan vejrtrækning fortæller dit nervesystem, at der ikke er fare på færde.

Det gælder ikke om at slippe af med angst

Det er en vigtig pointe, at du ikke skal bruge denne tilgang for at slippe af med angst. Husk, at ligesom med den lyserøde elefant, så gælder det, at hver gang du prøver ikke at have en tanke eller en følelse, så melder den sig automatisk på banen.

Lige så snart vi prøver at slippe af med angst, så forstærker vi den. Traditionelt tænker vi, at en metode virker, når vi slipper af med en ubehagelig følelse. Men det er ikke muligt. Du slipper ikke af med angsten. Du lærer at rumme den. Det indebærer så, at du får det meget bedre. Men det er ikke frihed for angst, du opnår. Det er frihed inden i og sammen med angsten. Du kan leve et liv, hvor det ikke er noget problem, at angst kommer på besøg en gang i mellem. Angst hører til det at være menneske. Vi er alle sammen bange til tider, og det er ok.

Angst kan være som blot en sky på himlen. Indenfor mindfulness siger man: ”Du er himlen, resten er bare vejret”. Det betyder, at den du dybest set er, din identitet, er som himlen. Rummelig og upåvirket og meget større end de forskellige vejrfænomener. Himlen har ikke noget problem med skybrud og stormvejr. Dine følelser, som kommer og går, er som vejret på himlen, storm, sol, regn, sne. Angst er som en sky på din himmel. Du er meget større end den. Det gælder ikke om at få skyen til at forsvinde, men om at opdage, at du er himlen, at du kan rumme den.

Dette er en guide til, hvordan du griber det an, når angsten har fat. Angst kan dog også handle om, at der er noget, du skal kigge nærmere på i dit liv. Det kan være et ”wake up call”, der fortæller dig, at du skal ændre din livsstil, at du er under for stort et pres, at der er nogle vaner, du skal lave om på, et miljø som ikke er godt for dig eller nogle underliggende følelser og oplevelser, som du skal møde i dig selv.

Lider du af angst, kan denne guide desuden godt supplere behandling, men ikke erstatte behandling, der hvor der er behov for det.

Kh psykolog Camilla Bruun

Du kan følge mig på min nye side på facebook: https://www.facebook.com/mindfulnesspsykolog. Her kan du også stille spørgsmål fx til dette indlæg eller til mindfulness og psykologi generelt.

__________________________